Pullup 초보에서 고수가 되는 비결 (4)

 

완벽한 Pullup을 위한 핵심 보조 운동

Pullup을 잘하기 위해서는 등, 이두, 어깨 등의 근육을 강화하는 것이 필수적입니다. 이를 위해 다양한 보조 운동을 병행하는 것이 도움이 됩니다.

 

먼저, 랫 풀 다운(Lat Pulldown)은 넓은 등근육(광배근)을 강화하는 데 효과적인 운동입니다[1]. 랫 풀 다운 머신에 앉아 어깨 너비로 바를 잡고, 가슴을 펴고 복부에 힘을 주고 바를 아래로 당깁니다. 이때 팔꿈치를 몸 쪽으로 붙이면서 내려야 합니다. 바가 가슴 윗부분에 닿을 때까지 당긴 후, 천천히 원위치로 돌아갑니다. 이 운동은 15~20회, 3~4세트 정도 수행하는 것이 좋습니다.

 

다음으로 원 암 덤벨 로우(One Arm Dumbbell Row)는 등과 팔 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 덤벨을 한 손으로 들고 벤치에 한쪽 무릎과 다리를 올린 후, 상체를 앞으로 숙여 평행을 유지합니다. 이 자세에서 덤벨을 들어올리듯이 팔꿈치를 구부리며 끌어올립니다. 팔꿈치를 최대한 높이 올리고, 수축된 상태에서 1~2초 유지한 후 내려줍니다. 이런 식으로 양쪽 팔을 번갈아 가며 12~15회씩 3세트 정도 실시합니다[2].

 

 

또한 친업(Chin-up)은 이두근과 등근육을 함께 단련할 수 있는 복합 운동입니다. 친업은 풀업과 비슷하지만 그립 방식에서 차이가 있습니다. 친업은 손바닥이 자신을 향하도록 바를 잡습니다. 풀업처럼 매달린 상태에서 팔꿈치를 구부리며 몸을 들어올립니다. 가능한 한 높이 올라간 후 천천히 팔을 펴면서 원위치로 돌아옵니다. 친업도 매일 꾸준히 연습하는 것이 중요합니다.

 

팔 근력 강화에는 바이셉스 컬(Biceps Curl)도 효과적입니다. 양손에 덤벨을 들고 어깨 너비로 선 후, 팔꿈치를 고정한 채 덤벨을 들어올립니다. 덤벨이 어깨 높이까지 올라오면 1~2초 유지한 후 천천히 내려줍니다. 팔 근육에 충분한 자극을 주기 위해 꼭 끝까지 덤벨을 올리고 내리는 동작에 집중해야 합니다. 10~12회씩 3세트 정도 하는 것이 좋습니다[3].

 

마지막으로 숄더 프레스(Shoulder Press)는 어깨 근육인 삼각근을 강화하는 운동입니다. 덤벨을 양손에 들고 어깨 높이까지 올립니다. 팔꿈치를 귀 옆에 위치시킨 상태에서 덤벨을 머리 위로 들어올립니다. 팔을 완전히 펴주고 1~2초간 유지한 다음 천천히 원위치로 돌아옵니다. 10~12회씩 3세트 정도 실시하면 좋습니다[4].

 

이렇게 랫 풀 다운, 원 암 덤벨 로우, 친업, 바이셉스 컬, 숄더 프레스와 같은 보조 운동들을 꾸준히 수행하면서 풀업의 주동근을 강화시키면 점차 풀업 실력이 향상될 것입니다.

 

보조 운동을 할 때는 항상 정확한 자세를 유지하고, 불필요한 모멘텀을 만들지 않도록 주의해야 합니다. 또 너무 무거운 중량을 사용하기보다는 적절한 중량으로 여러 번 반복하면서 근육에 자극을 주는 것이 포인트입니다.

 

매번 운동을 할 때마다 조금씩 중량을 늘려가면서 점진적 과부하의 원칙을 적용하고, 꾸준히 보조 운동을 병행한다면 여러분도 pullup의 고수가 될 수 있습니다. Pullup을 잘하기 위해서는 구체적인 목표를 세우고 단계적으로 실력을 쌓아가는 노력이 필요합니다.

하체 근력 기르기 - 스쿼트와 데드리프트

Pullup을 잘 하려면 팔과 등 근육만 강화해서는 안 됩니다. 강력한 하체 근력이 뒷받침되어야 비로소 풀업을 제대로 해낼 수 있습니다. 특히 스쿼트와 데드리프트는 풀업의 필수 보조 운동이라 할 수 있습니다. 먼저 스쿼트는 하체 전면부의 대표적인 운동입니다. 스쿼트는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이 근육인 둔근을 강화시켜줍니다[1].

스쿼트를 할 때는 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 허리를 곧게 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉았다 일어나는 동작을 반복합니다. 내려갈 때는 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의해야 하고, 올라올 때는 뒷꿈치에 체중을 싣고 일어나야 합니다.

 

초보자라면 스쿼트를 20회 정도 3~4세트 실시하는 것을 권장합니다. 스쿼트가 익숙해지면 점차 중량을 늘려가면서 10~12회씩 3~4세트 수행하는 것이 근력 향상에 도움이 될 것입니다.다음으로 데드리프트는 등, 허리, 엉덩이, 허벅지 후면의 근육을 두루 단련하는 복합 운동입니다. 특히 풀업에 중요한 광배근과 대둔근 강화에 매우 효과적입니다[2].

 

바벨을 잡은 상태에서 상체를 세우고 어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다. 무릎과 허리를 굽혀 바벨을 잡은 다음, 가슴을 펴고 시선은 정면을 바라보면서 바벨을 들어올립니다. 허리를 곧게 펴고 어깨는 뒤로 제끼며 엉덩이에 힘을 주어 바벨을 최대한 위로 올립니다.데드리프트는 상당한 코어 근력을 요구하므로 초보자는 가벼운 중량으로 자세에 집중하며 연습하는 것이 중요합니다. 남성이라면 60kg, 여성은 30kg 정도의 중량으로 시작해 점차 늘려가는 것이 좋습니다. 한 세트 당 5~6회 정도로 4~5세트를 수행하는 것을 추천합니다.

 

이렇게 하체 근육을 강화하는 스쿼트와 데드리프트를 병행하게 되면, 풀업을 하는 동안 다리를 고정하기가 한결 수월해집니다. 또 강력한 하체 파워를 바탕으로 풀업의 동작을 안정적으로 제어할 수 있게 됩니다.스쿼트와 데드리프트를 하다 보면 처음에는 하체 근육에 통증을 느낄 수 있습니다. 하지만 꾸준히 하다 보면 곧 적응되고 점차 중량과 횟수를 늘릴 수 있을 것입니다. 만약 요통이 있거나 무릎에 무리가 가는 느낌이 든다면 헬스 트레이너와 상담을 받아보는 것도 좋겠습니다.

하체 근력이 풀업의 숨은 핵심이라는 사실, 꼭 기억하시길 바랍니다!

그립 강화 훈련과 기구 활용

보통 풀업을 시도하다가 포기하게 되는 가장 큰 이유는 그립 약화 때문입니다. 아무리 팔과 등, 어깨 근육이 발달했다 하더라도 그립 근력이 뒷받침되지 않으면 몇 번 수행하다가 손에서 바가 미끄러지면서 실패하고 맙니다.따라서 풀업의 필수 요건 중 하나는 강력한 그립 근력입니다. 바를 단단히 붙잡을 수 있는 힘이 없다면 풀업의 꿈은 요원할 수밖에 없습니다.

 

그립 근력을 기르는 가장 좋은 방법은 아이러니하게도 풀업 자체를 많이 연습하는 것입니다. 초보자라면 풀업 보조 기구인 풀업 머신을 활용하는 것이 좋습니다[1]. 풀업 머신은 무게 추를 이용해 풀업을 보조해 주는 장비입니다. 사용자의 체중에서 일정 부분의 무게를 상쇄시켜 주기 때문에 완전한 풀업이 어려운 초보자도 좀 더 쉽게 풀업에 도전해 볼 수 있습니다.

풀업 머신을 이용해 풀업 연습을 꾸준히 하면서 점차 무게추를 줄여나가면 어느새 완벽한 풀업을 해낼 수 있는 그립 근력이 만들어질 것입니다.

 

또한 파워 그립이나 그립 강화 스프링과 같은 그립 전용 운동 기구를 활용하는 것도 큰 도움이 됩니다.

파워 그립은 스프링의 장력을 이용해 손가락 근육을 단련시켜 주는 휴대용 기구입니다. 한 손에 쥐고 지속적으로 쥐어짜는 동작을 반복하면 손가락 근육이 강화되어 그립력 향상에 도움이 됩니다. 틈날 때마다 짬짬이 사용하면 그립 근력이 향상되는 것을 금방 체감할 수 있습니다[2].

 

그립 강화 스프링은 두 손으로 스프링을 압축시켰다가 늘어뜨리는 동작을 통해 아래팔 근육을 강화해주는 운동 기구입니다. 악력을 높이고 팔뚝 근육을 단련하는 데 매우 효과적입니다. 강도에 따라 여러 종류의 스프링을 활용할 수 있습니다[3].

이렇게 풀업 보조 기구와 그립 강화 운동 기구를 적극 활용하면서 지속적으로 그립 근력을 단련해 나가야 합니다. 손바닥과 손가락, 아래팔의 힘이 전반적으로 좋아지면 어느새 풀업바를 든든하게 잡을 수 있게 될 것입니다.

 

특히 풀업을 할 때는 4손가락을 모두 활용하여 바를 꽉 잡아야 합니다. 엄지손가락을 다른 손가락 위에 걸쳐 잠그듯이 바를 붙잡는 훅 그립이 안정적인 풀업에 도움이 됩니다. 또한 풀업바의 두께가 얇을수록 그립 유지가 어려우므로 적당한 두께의 바를 선택하는 것도 중요합니다.

강력한 그립 없이는 풀업의 고수가 될 수 없습니다. 초보자 여러분, 꼭 기억해 주세요!

정신력, 포기하지 않는 마음가짐

풀업을 잘하기 위해서는 강인한 정신력 또한 필수적입니다. 풀업은 단시간에 마스터할 수 있는 운동이 아닙니다. 수없이 실패를 겪으며 오랜 시간 인내하고 노력해야만 결실을 맺을 수 있습니다.따라서 쉽게 포기하는 마음가짐으로는 결코 풀업의 고수가 될 수 없습니다. 땀 흘려 노력한 만큼 언젠가는 완벽한 풀업을 해낼 수 있다는 희망을 잃어서는 안 됩니다.

 

풀업에 도전하는 내내 "할 수 있다, 해낼 수 있다"는 긍정적인 애피메이션을 되뇌어 보세요. 불가능은 없고 노력하는 자에게 기회는 반드시 온다는 신념을 가져야 합니다[1]. 'Progressive Calisthenics' 의 저자 AI Kavadlo는 이렇게 말했습니다. "만약 당신이 자신의 모습에 만족하지 않는다면, 변화를 만들어내야 할 책임이 바로 당신에게 있습니다. 아무도 당신 대신 그 일을 해주지 않습니다. 오직 당신 스스로가, 행동을 통해 옳은 선택을 내리는 것만이 변화를 이끌어낼 수 있습니다[2]."

또한 풀업을 포기하고 싶은 순간에는 자신이 그토록 풀업을 열망했던 이유를 되새겨 보는 것이 좋습니다. 꿈꾸던 멋진 턱걸이의 모습을 상상하며 이를 악물고 버텨내는 것이죠.

 

풀업으로 이뤄낸 작은 성취들을 축하하고 기뻐하는 마음도 잊지 마세요. 처음으로 풀업을 한 번 성공했을 때, 한 세트에 3회 풀업을 해냈을 때처럼 풀업으로 이룬 작은 도전과 극복을 자축하고 즐기는 태도가 필요합니다. 이런 긍정적 태도가 결국 여러분을 풀업의 마스터로 이끌어줄 것입니다.

완벽한 풀업을 해내는 그날까지 결코 포기하지 마세요. 越挫越勇 - 좌절을 할수록 더욱 용기를 내어 힘차게 일어섭니다[3].

총정리

지금까지 풀업 초보에서 고수가 되기 위한 여정을 상세히 알아보았습니다.

먼저 랫 풀 다운, 원 암 덤벨 로우, 친업, 바이셉스 컬, 숄더 프레스 등의 보조 운동으로 주동근을 강화하고 특히 스쿼트와 데드리프트로 강력한 하체 근력을 길러야 합니다.

아울러 파워 그립, 그립 강화 스프링, 풀업 머신 등을 활용해 그립 근력을 단련하는 것 또한 필수적입니다.

무엇보다 강인한 정신력으로 무장하여 수많은 실패를 겪더라도 절대 포기하지 않는 불굴의 의지가 요구됩니다.

여러분도 이 모든 과정을 차근차근 실천해 나간다면 반드시 꿈꾸던 풀업 마스터가 될 수 있을 것입니다. 지금 바로 도전하세요!

실습 및 훈련 사이트

• Darebee - 풀업(영문) : 풀업을 단계별로 학습할 수 있는 사이트
• 풀업 정복 프로젝트(풀업 초보자 가이드) : 국내 유튜버가 제작한 풀업 초보자용 안내 영상
• 30일 스쿼트 챌린지 : 초보자를 위한 30일 스쿼트 프로그램 (유튜브 CHULGYM)
• 4주만에 데드리프트 마스터하기 : 남성을 위한 4주 데드리프트 마스터 과정 (유튜브 김명섭의 헬스교실)
• 악력을 높이는 7가지 운동 : 손쉽게 할 수 있는 7가지 악력 강화 운동법 (유튜브 세계적으로 유명한 운동 정보)
• 스트롱맨처럼 강해지는 그립력 키우는 방법 : 그립력 강화를 위한 루틴과 방법 소개 (유튜브 세계적으로 유명한 운동 정보)

참고 자료

[1] "등 운동의 기본 '랫 풀 다운' 제대로 하는 법 | 헬스 초보 추천 운동" (2020, 유튜브 IFBBPRO KOREA) - https://youtu.be/OjOc7-VUnSA
[2] "덤벨로우, 원암덤벨로우, 벤트오버로우 큰 등근육 만드는법" (2019, 유튜브 보디빌더 김준호) - https://youtu.be/0lYM-cYJPrA
[3] "완벽한 바이셉스 컬 배우기" (2020, 유튜브 Thankyou BUBU) - https://youtu.be/3vRi_iJDvEk
[4] "덤벨 숄더프레스 제대로 하는 방법" (2021, 유튜브 권혁TV) - https://youtu.be/yh8nRhEIkAA
[1] 구창모, 『몸짱 트레이너 구창모의 맨몸운동 풀업편』, 2017
[2] AI Kavadlo, Danny Kavadlo, 『Progressive Calisthenics』, 2019
[3] 한동완, 『턱걸이 풀업 완전정복』, 2021

 

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