맨몸 스쿼트의 정확한 자세와 변형 동작 (5)

 

안녕하세요. 이번에는 맨몸 운동의 대표 주자인 스쿼트에 대해 알아보도록 하겠습니다. 스쿼트는 하체 근력 강화에 탁월한 운동이며, 특별한 장비 없이 어디서나 손쉽게 할 수 있어 많은 사람들에게 사랑받고 있습니다. 하지만 정확한 자세를 익히지 않고 무리하게 운동을 하다 보면 오히려 무릎과 허리에 부담을 줄 수 있기 때문에, 올바른 자세를 익히는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

이번 시간에는 스쿼트의 정확한 자세와 함께 난이도에 따른 다양한 변형 동작들을 자세히 알아봄으로써, 여러분의 하체 근력 향상에 도움이 되고자 합니다. 스쿼트의 원리와 효과를 제대로 이해하고, 정확한 자세를 익힌다면 하체 근력 강화는 물론, 전신 근력 향상과 체지방 감소에도 큰 도움이 될 것입니다. 그럼 지금부터 스쿼트에 대해 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

스쿼트의 기본 원리와 효과

스쿼트는 하체의 대표적인 근육인 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 강화시키는 복합 관절 운동입니다. 특히 스쿼트를 할 때는 코어 근육과 등 근육까지 함께 사용되기 때문에 전신 근력 향상에 큰 도움이 됩니다.

 

미국스포츠의학회(ACSM)에서는 스쿼트가 하체 근력 강화에 가장 효과적인 운동이라고 밝혔습니다[1]. 또한 스쿼트는 다리 근육량을 늘려주는 동시에 기초대사량을 높여주어 체지방 감소에도 효과가 있다고 합니다. 실제로 서울대학교 연구진이 20대 여성 30명을 대상으로 12주간 스쿼트 운동을 시킨 결과, 평균 4.5%의 체지방이 감소한 것으로 나타났습니다[2].

뿐만 아니라 스쿼트는 무릎 관절과 고관절의 가동 범위를 넓혀주고 유연성을 길러주는 효과도 있습니다. 무릎 통증이 있는 사람의 경우 의사와 상담 후 적절한 강도로 스쿼트를 해주면 오히려 무릎 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다.

이처럼 스쿼트는 하체 근력 강화는 물론 전신 근력 향상, 체지방 감소, 관절 유연성 향상 등 다양한 효과가 있는 매우 훌륭한 운동입니다. 하지만 정확한 자세를 익히지 않고 무리하게 할 경우 오히려 무릎과 허리에 무리가 갈 수 있으므로, 반드시 올바른 자세를 익히는 것이 중요합니다.

스쿼트의 정확한 자세

그렇다면 정확한 스쿼트 자세는 어떻게 해야 할까요? 먼저 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝은 11자 방향을 향하도록 합니다. 허리를 곧게 펴고 복부에 힘을 준 상태에서, 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉는 느낌으로 스쿼트 동작을 취합니다.

이때 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의하고, 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지만 내려갑니다. 그 상태에서 3초 정도 유지한 뒤에 천천히 원위치로 올라오면 됩니다. 스쿼트 시 호흡법도 중요한데요, 내려갈 때는 숨을 마시고 힘을 줄 때는 숨을 내쉬면서 하는 것이 좋습니다.

 

유명 피트니스 유튜버 말왕TV에서는 스쿼트 시 주의해야 할 사항으로 아래와 같은 점을 언급했습니다[3].

1. 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않도록 주의
2. 상체를 너무 앞으로 숙이지 않고 허리를 곧게 펴기
3. 스쿼트 하강 시 허벅지가 지면과 평행할때까지만 내려가기

스쿼트를 할 때 자세가 흐트러지지 않도록 주의하는 것이 중요합니다. 상체가 너무 앞으로 숙여지거나 무릎이 앞으로 나가면 허리와 무릎에 과도한 부담이 갈 수 있기 때문이죠.

처음에는 자세가 어색하고 힘들 수 있지만 꾸준히 연습하다 보면 정확한 자세를 익힐 수 있을 것입니다. 스쿼트를 마스터하기 위해서는 올바른 자세에 충실하면서도 나에게 맞는 적정 강도를 찾아가는 것이 중요합니다.

난이도별 스쿼트 변형 동작

기본적인 스쿼트 자세에 익숙해졌다면 점차 난이도를 높여가 보는 것은 어떨까요? 근력 수준이나 목적에 따라 다양한 변형 동작을 활용해보면 지루하지 않고 재미있게 운동할 수 있습니다.

점프 스쿼트

스쿼트 동작을 하면서 힘차게 위로 점프하는 운동입니다. 폭발적인 힘을 기를 수 있으며 심폐지구력 향상에도 도움이 됩니다.

와이드 스쿼트

양발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 하는 스쿼트입니다. 내전근과 외전근을 더욱 자극할 수 있습니다.

슈모 스쿼트

와이드 스쿼트와 비슷하지만 발끝을 좀 더 바깥쪽으로 향하게 하는 자세입니다. 허벅지 안쪽과 엉덩이 근육을 집중적으로 자극합니다.

스플릿 스쿼트

한쪽 발은 앞으로, 다른 한쪽 발은 뒤로 내밀어 스쿼트를 하는 동작입니다. 좌우 밸런스 능력과 근력을 기를 수 있습니다.

고블릿 스쿼트

양손으로 덤벨이나 케틀벨을 들고 하는 스쿼트입니다. 맨몸보다 더 높은 강도로 하체 근력을 강화시킬 수 있습니다.

이외에도 머신을 이용한 스미스 스쿼트, 벽에 기대어 하는 월 스쿼트 등 다양한 변형 동작들이 있습니다. 자신의 근력 수준과 목적에 맞는 동작을 선택하되, 항상 정확한 자세를 유지하는 것이 핵심이라는 점, 잊지 마세요!

스쿼트, 얼마나 해야 할까?

스쿼트는 일주일에 2~3회, 회당 3~4세트를 하는 것이 적당합니다. 한 세트당 10~12회 정도 반복하되, 자신의 근력 수준에 맞게 조절하는 것이 좋습니다.세트 간 휴식은 1분에서 1분 30초 정도 취해주는 것이 효과적입니다. 너무 짧게 쉬면 피로가 누적되고, 너무 길게 쉬면 운동 효과가 떨어질 수 있기 때문이죠.

 

만약 초보라면 무리하지 말고 5~6회부터 천천히 시작해 점차 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다. 또한 스쿼트 외에 런지나 레그 익스텐션 등 하체 운동을 곁들이면 더욱 균형 잡힌 하체를 만들 수 있습니다.

 

꾸준함이 핵심이므로, 일정한 주기로 규칙적인 운동을 하는 것이 무엇보다 중요합니다. 하루아침에 근력이 늘거나 체지방이 빠지진 않겠지만, 포기하지 않고 꾸준히 한다면 어느새 멋진 하체를 가질 수 있을 것입니다.

스쿼트 시 주의사항

스쿼트는 정말 좋은 운동이지만 주의사항도 꼭 알아두어야 합니다. 특히 무릎이나 허리에 이상이 있다면 반드시 의사와 상담 후 운동을 시작하는 것이 안전합니다.또한 운동 전에는 꼭 준비운동을 해주어야 합니다. 5~10분 정도 가볍게 조깅이나 걷기를 한 후, 하체 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 이는 부상 방지는 물론 운동 효과를 높이는 데도 도움이 됩니다.

몸이 찬 상태에서 스쿼트를 하면 무릎 연골이나 인대에 손상을 줄 수 있으니 주의해야겠죠? 운동 후에도 10분 정도는 가볍게 스트레칭을 해주어 긴장된 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.

 

무엇보다 정확한 자세가 가장 중요하다는 점, 잊지 마세요! 자세가 흐트러지면 자칫 무릎이나 허리를 다칠 수 있습니다. 허리를 곧게 펴고 상체를 너무 숙이지 않으며, 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않도록 주의하면서 천천히 동작을 하세요.

힘들다고 중도에 포기하고 싶은 마음이 들 수 있지만 결과를 생각하며 마음을 다잡아 보는 건 어떨까요? 오늘의 노력이 내일의 나를 더 건강하고 아름답게 만들어 줄 거예요. 우리 모두 꾸준히 화이팅합시다!

스쿼트 자세 익히기 유튜브 영상

스쿼트 자세를 정확히 익히고 싶다면 아래 영상을 참고해 보세요.

• 스쿼트 기본 자세 배우기
• 초보자를 위한 스쿼트강좌
• 스쿼트 정확한 자세 꿀팁

참고 자료

[1] American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687–708.

[2] Kim, E. H., Kim, J., & Kim, S. S. (2020). Effect of 12 Weeks of Squat Exercise on Body Composition and Physical Fitness in Untrained College Women. Korean Journal of Sports Science, 29(2), 1145-1154.

[3] 말왕TV. (2019, May 6). 99% 스쿼트를 잘못하고 있습니다 이렇게하세요 ! [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=Lx-4jHm7H8k

 

한 고대 문서 이야기

유튜브 프리미엄 월 1만원 할인받고 월 4000원에 이용하는 방법

 

"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."