맨몸 운동 초보자를 위한 pushup 가이드 (3)

 

안녕하세요. 이번에는 맨몸 운동 초보자를 위한 pushup 가이드 세 번째 시간입니다. 지난 시간에는 pushup의 기본 자세와 호흡법, 그리고 대표적인 pushup의 변형 동작에 대해 알아보았는데요. 이번 시간에는 pushup를 할 때 주의해야 할 사항과 효과적인 훈련 방법에 대해 좀 더 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

 

Pushup는 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이지만, 잘못된 자세로 오랫동안 하다 보면 오히려 몸에 무리가 갈 수 있기 때문에 올바른 자세와 방법을 익히는 것이 매우 중요합니다. 그럼 지금부터 pushup를 할 때 주의해야 할 사항과 효과적인 훈련 방법에 대해 하나씩 자세히 알아보겠습니다.

 

 

Pushup 시 주의 사항

pushup는 상체 근력을 기르는 데 매우 효과적인 운동이지만, 잘못된 자세로 오랫동안 하다 보면 오히려 몸에 무리가 갈 수 있습니다. 따라서 pushup를 할 때는 다음과 같은 사항을 주의해야 합니다.

1. 어깨 관절 보호하기

pushup를 할 때 가장 주의해야 할 부분은 바로 어깨 관절입니다. pushup 자세에서 어깨 관절은 매우 불안정한 상태에 놓이게 되는데, 이 때 어깨 관절에 무리한 힘이 가해지면 어깨 관절이 손상될 수 있습니다 [1]. 따라서 pushup를 할 때는 항상 어깨 관절을 보호하는 데 중점을 두어야 합니다.

 

어깨 관절을 보호하기 위해서는 팔꿈치를 몸통과 45도 정도의 각도로 유지하는 것이 좋습니다. 팔꿈치가 몸통과 90도가 되면 어깨 관절에 과도한 스트레스가 가해질 수 있기 때문입니다 [2]. 또한 몸통을 일직선으로 유지하는 것도 중요합니다. 허리를 너무 많이 굽히거나 내밀게 되면 허리에 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

2. 호흡 조절하기

운동을 할 때는 호흡 조절이 매우 중요한데, pushup도 마찬가지입니다. pushup를 할 때 호흡을 제대로 조절하지 않으면 금방 숨이 차게 되고, 근육에 충분한 산소를 공급하지 못해 제대로 된 운동 효과를 얻기 어려울 수 있습니다.

 

pushup를 할 때는 내려갈 때는 숨을 들이마시고, 올라올 때는 숨을 내쉬는 것이 기본입니다. 호흡이 가쁘거나 힘들다고 느껴지면 잠시 쉬었다가 다시 시작하는 것이 좋습니다. 또한 호흡을 할 때는 가급적 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬는 것이 효과적입니다. 코로 숨을 들이마시면 공기 중의 먼지나 이물질을 걸러낼 수 있고, 들이마신 공기를 체내에서 충분히 활용할 수 있기 때문입니다 [3].

3. 무릎을 바닥에 대지 않기

pushup를 할 때 힘들다고 해서 무릎을 바닥에 대는 것은 좋지 않습니다. 무릎을 바닥에 대게 되면 pushup의 운동 효과가 반감될 뿐만 아니라, 오히려 무릎 관절에 무리가 갈 수 있기 때문입니다.

 

pushup를 할 때 힘들다면 차라리 변형된 pushup 자세를 취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 무릎을 바닥에 대는 대신 테이블이나 의자와 같이 높이가 있는 곳에 손을 짚고 pushup를 하는 것이 좋은 방법입니다. 또는 pushup 바를 이용하는 것도 좋은 방법입니다. pushup 바를 이용하면 손목에 가해지는 부담을 줄일 수 있고, 더 넓은 범위로 운동할 수 있어서 효과적입니다.

4. 과도한 횟수 피하기

처음 pushup를 시작하는 초보자들은 욕심이 앞서 무리하게 많은 횟수를 하려고 하는 경우가 많습니다. 하지만 과도한 횟수의 pushup는 오히려 몸에 무리를 줄 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

pushup 횟수는 자신의 체력 수준에 맞게 적절히 조절하는 것이 중요합니다. 초보자의 경우 하루에 3~4세트, 각 세트 당 6~8회 정도로 시작하는 것이 좋습니다 [4]. 점차 체력이 향상되면 세트 수와 횟수를 늘려갈 수 있습니다. 만약 정해진 횟수를 채우기 힘들다면 무리하게 하기보다는 횟수를 조금 줄이는 것이 현명할 때가 있습니다. 내 몸의 상태를 잘 살피면서 꾸준히 해나가는 것이 pushup의 효과를 극대화하는 비결이라 할 수 있겠네요.

효과적인 pushup 훈련법

pushup는 단순히 많이 한다고 해서 효과가 있는 것은 아닙니다. 효과적으로 pushup 훈련을 하기 위해서는 다음과 같은 방법을 활용해 볼 수 있습니다.

1. 인터벌 훈련하기

인터벌 훈련이란 운동과 휴식을 번갈아 가며 하는 훈련 방식을 말합니다. 이 방식은 지구력을 기르는 데 매우 효과적인 것으로 알려져 있습니다. pushup를 할 때도 이 인터벌 훈련 방식을 활용해 볼 수 있습니다.

예를 들어 30초 동안 가능한 많은 횟수의 pushup를 하고, 30초 동안 휴식을 취하는 방식으로 5~10세트를 반복하는 것입니다 [5]. 세트 간 휴식 시간은 점차 줄여가면서 최종적으로는 쉬지 않고 정해진 횟수를 소화할 수 있도록 훈련량을 늘려가면 좋습니다.

2. 서킷 트레이닝하기

서킷 트레이닝은 여러 가지 운동을 한 세트로 묶어서 반복하는 훈련 방식입니다. 이 방식을 활용하면 단시간에 전신 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

 

Pushup도 이 서킷 트레이닝에 포함시켜서 다른 운동과 함께 할 수 있습니다. 예를 들면 스쿼트 10회, pushup 10회, 크런치 10회를 한 세트로 해서 3~5세트를 반복하는 것입니다. 서킷 트레이닝에 어떤 운동을 넣을지는 자신의 목적과 체력 수준에 맞게 선택하면 됩니다. 단, 너무 많은 운동을 무리하게 하기보다는 적당한 강도로 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

 

서킷 트레이닝으로 구성할 수 있는 다른 운동으로는 벤치 딥스, 풀업, 점프 스쿼트, 버피 테스트 등이 있습니다. 이 중 몇 가지를 선택해서 자신만의 서킷 트레이닝 루틴을 만들어 보는 것도 좋겠네요.

3. 피라미드 훈련하기

피라미드 훈련은 점증적 과부하의 원리를 활용한 훈련법입니다. 즉, 점진적으로 운동 강도나 횟수를 늘려가는 방식이죠. 이 훈련법을 활용하면 체력 수준을 점차 높여갈 수 있습니다.

 

pushup에 피라미드 훈련을 적용하면 다음과 같습니다. 먼저 5회부터 시작해서 1회씩 늘려가다가 10회가 되면 다시 1회씩 줄여가는 것입니다. 이렇게 오르막과 내리막을 한 사이클로 3~5회 정도 반복하면 됩니다 [6]. 익숙해지면 시작 횟수를 늘리거나 증가 폭을 2~3회로 늘려갈 수도 있습니다. 이 훈련법의 핵심은 점진적으로 강도를 높여가되, 내 몸이 견딜 수 있는 수준에서 훈련량을 조절해가는 것입니다.

4. 볼 활용하기

pushup를 할 때 불안정한 표면을 이용하면 자극의 변화를 줄 수 있어서 더욱 효과적인 근력 운동이 될 수 있습니다. 대표적인 것이 바로 짐볼이나 메디신볼을 활용하는 것입니다.

 

이 방법은 발이나 손을 볼 위에 올려놓고 pushup를 하는 것인데요. 이렇게 하면 몸의 균형을 잡기 위해 코어 근육들이 더욱 활성화됩니다. 특히 pushup를 하면서 볼을 굴리듯이 움직이면 상체 전반의 협응력 향상에도 도움이 됩니다 [7].

초보자의 경우 처음부터 볼을 활용하기보다는 익숙해진 후에 도전해 보는 것이 좋습니다. 균형감각이 부족하면 오히려 부상의 위험이 높아질 수 있기 때문이죠. 볼은 탄력이 너무 크지 않고 적당한 크기의 것으로 선택하는 것이 안전합니다.

참고 자료

[1] Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., & Rogers, M. E. (2014). Muscle activity levels in upper-body push exercises with different loads and stability conditions. The Physician and sportsmedicine, 42(4), 106-119.

[2] Youdas, J. W., Budach, B. D., Ellerbusch, J. V., Stucky, C. M., Wait, K. R., & Hollman, J. H. (2010). Comparison of muscle-activation patterns during the conventional push-up and perfect· pushup™ exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3352-3362.

[3] Gupta, R., Gupta, M., Sood, S., & Gupta, A. (2009). Effect of pranayam on respiratory system. JK Science, 11(1), 27.

[4] Ratamess, N. A., Alvar, B. A., Evetoch, T. K., Housh, T. J., Kibler, W. B., & Kraemer, W. J. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708.

[5] Zuniga, J., Housh, T. J., Camic, C., Hendrix, C., Mielke, M., Johnson, G., ... & Schmidt, R. (2012). The effects of creatine monohydrate loading on anaerobic performance and one-repetition maximum strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(6), 1651-1656.

[6] Poliquin, C. (1997). The Poliquin International Certification Program Theory 1 Manual. East Greenwich, RI: Poliquin Performance Center.

[7] 임완기, 정태운, 홍관이. (2013). 불안정한 지지면에서의 팔굽혀펴기 동작 시 지지면 높이에 따른 상지 근 활성도 비교. 한국체육과학회지, 22(1), 1149-1156.

 

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