맨몸 운동 루틴 설계하는 방법 (2)

 

안녕하세요! 지난 시간에 우리는 맨몸 운동의 과학적 원리와 효과에 대해 자세히 알아보았습니다. 맨몸 운동이 근력, 심폐지구력, 유연성 등을 종합적으로 향상시키고, 체중 감량과 정신건강에도 도움이 된다는 사실을 확인했죠.

 

이번 시간에는 이러한 맨몸 운동의 효과를 극대화하기 위해 어떻게 운동 루틴을 설계해야 할지에 대해 알아보겠습니다. 맨몸 운동을 막 시작하는 초보자라면 어떤 동작을 선택해야 할지, 어떤 순서로 해야 할지 막막할 수 있어요. 운동 경험이 있는 분들도 본인의 목적과 수준에 맞는 최적의 루틴을 짜는 것이 쉽지만은 않죠.

 

하지만 걱정 마세요! 이번 챕터를 끝까지 읽고 나면 여러분도 쉽고 재미있게 맨몸 운동 루틴을 설계할 수 있게 될 거예요. 자신의 목표와 체력 수준, 라이프 스타일에 딱 맞는 루틴으로 꾸준히 운동한다면 놀라운 변화를 경험하게 될 것입니다. 그럼 지금부터 맨몸 운동 루틴 설계의 핵심 원칙과 팁을 하나씩 파헤쳐 보겠습니다!

 

운동 목표 설정하기

맨몸 운동 루틴을 설계하기 전에 가장 먼저 해야 할 일은 바로 운동 목표를 명확히 하는 것입니다. 어떤 이유로, 어떤 변화를 위해 운동을 시작하려고 하는지 구체적으로 정의하는 거죠.운동 목표가 뚜렷해야 하는 이유는 무엇일까요? 목표가 분명하면 동기부여가 됩니다.[1] 내가 운동을 통해 어떤 결과를 얻고 싶은지 알고 있으면 의지가 생기고, 꾸준히 운동할 수 있는 원동력이 되어주죠. 또한 구체적인 목표가 있어야 운동 종목과 강도, 빈도를 적절히 선택할 수 있습니다.[2]

 

예를 들어 여러분의 목표가 '큰 근육을 만들어 멋진 몸매를 가지는 것'이라면, 저항 운동 위주로 고강도 운동을 해야겠죠? 반대로 '체지방을 줄여 마른 체형을 만드는 것'이 목표라면 유산소 운동의 비중을 높이는 것이 좋습니다.[3] 목표에 따라 강도나 운동 비중이 달라질 수 있다는 거죠.

 

그럼 어떻게 해야 명확한 운동 목표를 세울 수 있을까요? 목표는 구체적이고 측정 가능하며 달성 가능해야 합니다.[4] 막연히 '건강해지고 싶다', '멋진 몸매를 가지고 싶다'는 식의 포괄적인 목표보다는, '3개월 안에 체지방률 5% 감소', '6개월 내로 풀업 10개 성공'처럼 구체적인 수치와 기한이 정해진 목표를 세워보세요.

 

또한 스스로에게 질문해 보는 것도 좋습니다. '왜 운동을 해야만 하는가', '운동으로 어떻게 변화하고 싶은가'라고 말이죠.[5] 이를 통해 자신만의 확실한 운동 동기와 목적을 찾을 수 있습니다.

 

아직 맨몸 운동이 생소하다면 첫 목표를 너무 높게 잡을 필요는 없어요. 1주일에 2-3회, 20분씩 운동하는 것부터 시작해봐도 좋습니다. 일단 작은 성공을 경험하고, 천천히 목표를 업그레이드해 나가세요.[6] 목표 달성의 즐거움이 쌓이다 보면 어느새 운동이 즐겁고 행복한 일과가 되어 있을 거예요.

 

 

운동 수준 파악하기

자, 이제 운동 목표를 세웠다면 그 다음 단계는 현재 자신의 체력 수준을 파악하는 것입니다. 정확한 현재 상태를 알아야 목표에 맞는 적절한 운동 계획을 세울 수 있겠죠?여기서 혼란스러울 수 있는 것이, 체력 수준은 어떻게 평가할 수 있을까요? 맨몸 운동 능력을 측정할 수 있는 가장 간단한 방법 중 하나는 기초 체력 테스트를 해보는 것입니다.

 

푸시업, 싯업, 플랭크, 버피 테스트 등은 근력과 근지구력을 평가하는 대표적인 테스트입니다.[7] 1분 동안 할 수 있는 푸시업 개수, 플랭크를 버틸 수 있는 최대 시간 등을 측정해 보세요. 이 결과를 동일 연령대의 평균치와 비교해 보면 자신의 상대적인 체력 수준을 가늠해볼 수 있습니다.[8] 1분 동안 할 수 있는 푸시업 개수로 상체 근지구력을 평가할 수 있습니다. (이미지 출처: verywellfit.com)

 

심폐지구력 수준을 알아보고 싶다면 1.5마일 달리기 테스트나 하버드 스텝 테스트를 활용해 보는 것이 좋습니다.[9] 정해진 거리를 얼마나 빠른 시간 내에 뛰는지, 또는 정해진 높이의 박스를 오르내리는 스텝 테스트로 최대산소섭취량(VO2max)을 추정하여 심폐체력을 평가하는 거죠.[10] 유연성 평가를 위해서는 앉아 윗몸 앞으로 굽히기(sit-and-reach) 테스트를 해볼 수 있습니다.[11] 다리를 곧게 편 자세로 앉아 상체를 서서히 앞으로 굽힙니다. 손끝이 발끝을 지나 몇 cm나 더 멀리 뻗을 수 있는지를 측정하는 거죠.

 

물론 이런 체력 테스트가 100% 정확하다고 할 순 없습니다. 하지만 적어도 자신이 평균에 비해 어느 정도 수준인지, 부족한 부분은 무엇인지 파악할 수 있게 해주죠. 이를 통해 앞으로의 운동 계획을 세울 때 초점을 어디에 맞출지 감을 잡을 수 있습니다.

 

아직 체력이 좋지 않아 테스트 결과가 좋지 않더라도 실망할 필요는 없어요. 지금의 내 모습을 객관적으로 받아들이고, 있는 그대로의 컨디션에서 운동을 시작하면 됩니다. 꾸준한 운동으로 점점 발전하는 자신의 모습에 성취감을 느끼게 될 거예요.

운동 빈도와 시간 정하기

운동 목표와 체력 수준을 파악했다면, 이제는 구체적인 운동 계획을 세워야겠죠? 운동 계획의 첫 단추는 바로 얼마나 자주, 얼마나 오래 운동할 것인지를 정하는 것입니다.운동 빈도와 시간을 정할 때에는 무엇보다 자신의 생활 패턴과 스케줄을 고려해야 합니다.[12] 너무 비현실적으로 잡으면 오래 지속하기 힘들어요. 처음부터 주 6일, 하루 2시간씩 한다는 계획은 초보자에겐 버거울 수밖에 없죠. 무리한 계획은 지치고 포기하게 만드는 지름길입니다.

 

그렇다면 적절한 운동 횟수는 얼마일까요? 미국스포츠의학회(ACSM)에서는 일주일에 최소한 3회, 가능하다면 주 5회 정도의 운동을 권장합니다.[13] 물론 자신의 컨디션과 스케줄에 따라 조금씩 조절할 수는 있겠지만, 일주일에 3번은 할 수 있도록 노력해 보세요. 미국 보건복지부의 신체활동 가이드라인에서는 성인의 주당 적정 운동량을 제시하고 있습니다. (이미지 출처: health.gov)

 

한 번 운동할 때는 얼마나 해야 할까요? 역시 ACSM 가이드라인에 따르면, 근력 운동은 주 2회 이상, 회당 20-30분 정도가 적당하다고 합니다.[14] 유산소 운동은 중강도로 30분 이상, 고강도로는 20분 이상 하는 것이 좋죠.[15] 맨몸 운동도 이에 준해서 계획을 세워보면 되겠습니다.

 

일단 주 3회, 회당 30분 정도로 시작해서 천천히 늘려가는 것도 좋은 방법이에요. 30분이 부담스럽다면 15분씩 나눠서 하루에 2번 해도 됩니다. 중요한 건 내 생활 리듬에 맞게, 꾸준히 지속할 수 있는 루틴을 만드는 거예요.

 

혹시 아침형 인간이신가요? 그렇다면 출근 전에 20-30분씩 운동하는 걸 추천드려요. 아침 운동은 하루를 에너지 넘치게 시작하게 해주고, 아침에 분비되는 호르몬 덕분에 지방 연소에도 효과적이거든요.[16] 반대로 야행성이시라면 늦은 오후나 저녁 시간에 운동을 하는 것도 좋습니다. 단, 너무 늦은 시간에는 자율신경계를 자극해 숙면에 방해될 수 있으니 주의하세요.[17]

같은 시간, 같은 장소에서 운동하는 것도 규칙적인 운동 습관을 만드는 데 도움이 됩니다.[18] 매일 퇴근하고 집에 도착하면 바로 운동복으로 갈아입고 30분 운동을 하는 식으로 반복하다 보면 어느새 몸에 배게 될 거예요.

운동 종목 선택하기

이젠 구체적으로 어떤 맨몸 운동 동작들을 선택할지 알아볼 차례입니다. 수많은 맨몸 운동 중에서 어떻게 골라야 효과적일까요? 운동 종목을 고를 때 중요한 기준은 크게 두 가지입니다. 하나는 전신 운동이 되어야 한다는 것, 또 하나는 내 목적과 수준에 맞아야 한다는 것이죠.[19]

 

먼저, 맨몸 운동 루틴에는 상체, 하체, 코어 부위를 모두 자극하는 전신 운동이 포함되어야 합니다. 특정 부위에만 치우친 운동은 근육 불균형을 초래할 수 있어요. 대표적인 전신 운동으로는 버피(burpee), 마운틴 클라이머(mountain climber), 잭나이프 푸시업(jackknife push-up) 등이 있습니다.[20] 버피(burpee)는 상체, 하체, 코어를 모두 강화시켜주는 전신 운동입니다. (이미지 출처: nerdfitness.com)

 

두 번째로 운동 종목은 자신의 운동 목적과 체력 수준에 적합해야 합니다. 예를 들어 근비대가 목표라면 높은 저항을 이용한 저반복 운동이 효과적이겠죠.[21] 반면 체중 감량이 주 목적이라면 낮은 강도로 많은 반복수를 하는 운동이 좋습니다.[22] 초보자라면 너무 어렵고 강도 높은 동작부터 시도하기보다는 기본에 충실한 게 좋아요. 푸시업, 스쿼트, 런지, 크런치 같은 동작들로 기초체력을 다지는 거죠.[23] 점차 익숙해지면 한 손, 한 발로 하는 푸시업, 점프 스쿼트, 디클라인 푸시업 등 변형 동작에 도전해 볼 수 있겠습니다.

 

운동 강도와 난이도를 점진적으로 올리는 것, 이를 점진적 과부하의 원칙이라고 합니다.[24] 우리 몸은 자극에 적응하는 존재예요. 계속 같은 자극만 주면 더 이상 발전하지 않습니다. 따라서 어느 정도 적응이 되면 강도를 조금씩 높여 자극해 주는 것이 중요합니다.

 

맨몸 운동의 매력은 다양한 변형동작이 많다는 거예요. 푸시업 하나 해도 무릎을 대고 하는 푸시업부터 한 팔 푸시업, 클랩 푸시업까지 다양하게 응용할 수 있죠.[25] 플랭크도 높이, 자세, 움직임을 달리하며 여러 난이도로 시도해 볼 수 있고요.

운동 동작을 다양화하면 지루할 틈이 없어집니다. 매번 조금씩 다른 동작에 도전하는 재미가 쏠쏠하죠. 같은 부위를 자극하더라도 조금씩 다른 자극을 주니 근육이 더욱 발달하고요.[26] 이렇게 종목과 강도를 점차 업그레이드해 나가다 보면 어느새 맨몸 운동의 고수가 되어 있을 겁니다!

올바른 자세와 호흡

운동 루틴의 구성만큼이나 중요한 것이 바로 올바른 자세와 호흡입니다. 아무리 좋은 운동도 자세가 바르지 않으면 효과가 반감되거나 부상의 위험이 있기 때문이죠.맨몸 운동에서 가장 기본이 되는 자세는 어깨 넓이로 발을 벌리고 허리를 곧게 펴는 것입니다.[27] 이는 스쿼트, 런지, 플랭크 등 다양한 동작의 기본이 되죠. 또한 복부에 힘을 주고 어깨 뒤로 팔을 젖히는 것도 중요합니다.[28]

 

운동할 때는 허리를 무리하게 굽히거나 아치형으로 만들지 않도록 주의해야 해요. 특히 푸시업, 플랭크 자세에서 허리가 처지기 쉬운데 이는 요통으로 이어질 수 있습니다.[29] 항상 배에 힘을 주고 골반을 앞으로 내미는 느낌으로 허리를 편 상태를 유지하세요. 플랭크 자세에서는 목부터 발끝까지 일직선이 되도록 유지하는 것이 중요합니다. (이미지 출처: oxygenmag.com)

호흡도 운동 못지않게 중요합니다. 적절한 호흡은 운동 수행력을 높이고 집중력을 향상시키거든요.[30] 맨몸 운동에서는 힘을 줄 때 숨을 내쉬고, 이완할 때 들이마시는 것이 기본입니다.[31]

 

예를 들어 푸시업의 경우, 팔을 굽혀 내려갈 때는 숨을 들이마시고 밀어 올라올 때 호흡을 내뱉습니다. 플랭크에서는 일정한 리듬으로 깊게 호흡하는 게 중요하죠.[32] 숨을 멈추지 않고 규칙적으로 호흡하는 것, 이것이 체력 향상의 비결입니다!

호흡이 가쁠 때는 입으로 숨을 쉬어도 됩니다. 단, 복식호흡을 하듯 배로 깊게 호흡하는 연습을 해보세요.[33] 가슴이 아닌 배가 부풀어 오를 정도로 공기를 깊숙이 들이마시는 거죠. 이렇게 하면 횡격막 근육이 강화되고 폐활량이 증가합니다.

 

운동 자세와 호흡이 익숙하지 않다면 거울을 보며 연습하거나 전문가에게 자세 교정을 받아보는 것도 좋습니다. 유튜브에도 운동 자세를 자세히 알려주는 영상이 많으니 참고해 보세요. 꼭 기억할 점은, 반복 횟수를 늘리기에 앞서 올바른 자세를 익히는 데 집중하라는 것입니다.

정리 및 마무리

지금까지 맨몸 운동 루틴을 효과적으로 설계하는 방법에 대해 자세히 알아보았습니다. 핵심만 정리하면 다음과 같아요.

1. 운동 목표를 구체적으로 설정하세요.
2. 정직하게 자신의 체력 수준을 파악하세요.
3. 주 3회 이상, 회당 30분 정도로 규칙적인 운동 계획을 세우세요.
4. 상하체 근육을 골고루 자극하는 전신 운동 위주로 구성하세요.
5. 자신의 목적과 수준에 맞는 운동 종목과 강도를 선택하세요.
6. 점진적 과부하의 원칙에 따라 꾸준히 운동량을 늘려가세요.
7. 바른 자세와 호흡을 익히는 데 집중하세요.

이 원칙들을 머릿속에 담아두고 본인만의 맨몸 운동 루틴을 설계해 보세요. 처음에는 어렵고 복잡하게 느껴질 수 있지만 천천히 익숙해지다 보면 재미와 보람을 느낄 수 있을 거예요.

루틴에 변화를 주고 싶다면 새로운 동작에 도전해 보세요. 점프 스쿼트, 덱 스쿼트, 라잉 레그레이즈 등 다양한 동작을 배우다 보면 지루할 틈이 없답니다. 유튜브 채널 '어썸블리스'나 '피지컬갤런트'에 가면 재미있고 도전적인 맨몸 운동들을 배울 수 있어요.

• 어썸블리스: https://www.youtube.com/user/BKtrainging
• Pigmie: https://www.youtube.com/c/pigmie

기억하세요. 무엇보다 중요한 건 즐기는 마음으로 운동하는 것입니다. 내 몸에 귀 기울이며 즐겁게 운동하다 보면 언젠가 멋진 몸과 건강을 손에 넣게 될 거예요.

진정한 맨몸 운동의 매력에 푹 빠져보시길 바랍니다. 오늘 세운 멋진 운동 계획, 꼭 실천에 옮겨 보세요. 시작이 반입니다. 그럼 운동으로 가득한 활기찬 하루 되시기를 응원하겠습니다!

참고 자료

[1] Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American psychologist, 57(9), 705.

[2] Teixeira, P. J., Carraça, E. V., Markland, D., Silva, M. N., & Ryan, R. M. (2012). Exercise, physical activity, and self-determination theory: a systematic review. International journal of behavioral nutrition and physical activity, 9(1), 1-30.

[3] Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., ... & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of applied physiology, 113(12), 1831-1837.

[4] Doran, G. T. (1981). There's a S.M.A.R.T. way to write management's goals and objectives. Management review, 70(11), 35-36.

[5] Bryan, A., & Hutchison, K. E. (2012). The role of genomics in health behavior change: challenges and opportunities. Public health genomics, 15(3-4), 139-145.

[6] Reiner, M., Niermann, C., Jekauc, D., & Woll, A. (2013). Long-term health benefits of physical activity–a systematic review of longitudinal studies. BMC public health, 13(1), 1-9.

[7] Castro-Piñero, J., Artero, E. G., España-Romero, V., Ortega, F. B., Sjöström, M., Suni, J., & Ruiz, J. R. (2010). Criterion-related validity of field-based fitness tests in youth: a systematic review. British journal of sports medicine, 44(13), 934-943.

[8] Riebe, D., Ehrman, J. K., Liguori, G., & Magal, M. (2018). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Wolters Kluwer.

[9] McNaughton, L., Hall, P., & Cooley, D. (1998). Validation of several methods of estimating maximal oxygen uptake in young men. The Journal of sports medicine and physical fitness, 38(2), 91-96.

[10] Chatterjee, S., Chatterjee, P., & Bandyopadhyay, A. (2004). Validity of Queen's College Step Test for estimation of maximum oxygen uptake in female students. Indian J Med Res, 121, 32-35.

[11] Wells, K. F., & Dillon, E. K. (1952). The sit and reach—a test of back and leg flexibility. Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation, 23(1), 115-118.

[12] Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., ... & Williamson, D. A. (2009). [Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates](https://www.nejm

 

 

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