드래곤 플래그로 복근 단련의 신세계 경험하기 (17)

 

안녕하세요. 오늘은 브루스 리가 사랑했던 복근 운동인 '드래곤 플래그(Dragon Flag)'에 대해 알아보려고 합니다. 드래곤 플래그는 온몸을 일자로 만들어 공중에 띄우는 고난도 복근 운동으로, 강력한 코어 힘을 기를 수 있는 것으로 유명합니다.

 

이 운동을 보면 마치 봉에 매달려 펄럭이는 깃발 같다고 해서 '드래곤 플래그'라는 이름이 붙었다고 하는데요. 복근뿐만 아니라 전신의 근육을 사용해야 하는 전신 운동이기도 합니다.

 

브루스 리의 전설적인 식스팩은 바로 드래곤 플래그 덕분이라고 해도 과언이 아닙니다. 브루스 리는 "나는 매일 드래곤 플래그를 한다. 이것이 내 복근을 단련하는 비결이다"라고 말할 정도로 드래곤 플래그를 애용했다고 해요[1].

 

드래곤 플래그는 복근을 자극하는 효과가 탁월할 뿐만 아니라 힙, 허벅지 앞쪽, 가슴, 어깨 등 코어를 둘러싼 전신의 근육을 강화해 줍니다. 매일 하는 플랭크가 지겨워졌다면 드래곤 플래그에 도전해 보는 건 어떨까요?

 

멋진 식스팩과 탄탄한 몸매를 위한 드래곤 플래그 운동, 함께 배워볼까요?

 

 

드래곤 플래그가 복근 운동으로 특별한 이유

드래곤 플래그는 다른 복근 운동들과는 차원이 다른 운동입니다. 크런치나 레그레이즈가 주로 복직근만 자극한다면, 드래곤 플래그는 전면 복부의 복직근, 내·외복사근을 모두 강력하게 자극하죠.체중으로 버텨내는 정적 운동이기 때문에 근육을 계속 긴장 상태로 유지해야 합니다. 버티는 동안 배에 불이 날 정도로 강렬한 자극을 느낄 수 있어요. 드래곤 플래그는 플랭크의 10배쯤 되는 강도라고 보면 됩니다[2].

 

 

전신 근육을 사용해야 하기 때문에 코어 안정성 향상에도 큰 도움이 됩니다. 특히 복부-골반-허리의 심부 안정근을 강화해 체간을 바로 세우는 능력을 길러줘요.뿐만 아니라 어깨, 팔, 가슴, 허벅지 앞쪽 근육까지 자극해 전신 근력 향상에 효과적이에요. 드래곤 플래그 한 동작만으로 여러 부위를 한 번에 단련할 수 있는 셈이죠.

 

상체를 일직선으로 만드는 자세를 취해야 하기 때문에 균형감각과 유연성 발달에도 도움이 됩니다. 척추, 어깨, 골반의 가동범위가 넓어지고 바른 자세를 유지하는 힘을 기를 수 있어요.그야말로 일석오조! 드래곤 플래그는 시간 대비 운동 효과가 매우 높은 운동이라고 할 수 있습니다. 복근뿐 아니라 전신을 마음껏 단련하고 싶다면 드래곤 플래그만 한 게 없죠.

드래곤 플래그 제대로 하는 법

자, 그럼 본격적으로 드래곤 플래그 자세에 대해 배워볼까요? 올바른 자세를 취하는 것이 이 운동의 핵심입니다. 틀린 자세로 하다가는 복근은커녕 허리 통증만 얻고 말 테니까요.먼저 벤치나 스텝박스, 소파 등 단단한 받침대를 준비하세요. 그리고 받침대에 누워 양손으로 머리 뒤를 잡습니다. 가급적 철봉이나 폴대를 잡는 게 안전합니다.

 

이제 준비 동작은 끝났어요. 드래곤 플래그 동작을 순서대로 알아볼게요.

1. 양발을 모아 힘차게 들어올립니다. 무릎을 구부리지 말고 일직선이 되게 해요.
2. 복부에 힘을 주고 허리, 엉덩이, 다리를 일직선으로 만듭니다.
3. 온몸이 일자로 뻗은 상태를 유지하며 천천히 다리를 내립니다.
4. 바닥에 발이 닿기 직전까지 내려왔다가, 다시 힘차게 다리를 들어올려요.
5. 들어올릴 때는 숨을 마시고, 내릴 때는 숨을 내쉬세요.

처음에는 10초도 버티기 힘들 거예요. 온몸이 떨리고 배에 불이 날 듯 아플 수도 있어요. 괜찮습니다. 3~4회만 해도 충분한 자극이 될 테니까요.반동을 이용하지 말고 천천히, 부드럽게 동작을 수행하는 게 중요해요. 특히 다리를 내릴 때 허리가 뜨지 않게 주의하세요. 허리는 항상 밑바닥에 밀착한 채로 동작을 해야 허리 통증을 예방할 수 있어요.

 

호흡도 잊지 마세요. 들어올릴 때는 숨을 마시고 배에 힘을 주고, 내릴 때는 숨을 내쉬면서 복부의 긴장감을 유지하는 거예요.플래그를 들어올리는 높이도 점점 높여 가세요. 처음엔 45도 각도까지만 들어올리다가 점차 수평, 그리고 발이 머리 위로 올 때까지 각도를 높여 가면 돼요.

 

완벽한 드래곤 플래그 자세, 결코 쉽지 않죠? 괜찮아요. 로마는 하루아침에 이뤄지지 않은 법! 우리에겐 드래곤 플래그를 정복할 비밀 병기가 있으니까요.

내 레벨에 맞는 드래곤 플래그 변형 자세

드래곤 플래그를 막 시작한 초보자에겐 완벽한 자세를 취하는 게 버거울 수 있어요. 괜찮습니다. 지금부터 알려드릴 변형 자세를 활용하면 초보자도 충분히 드래곤 플래그를 즐길 수 있으니까요.

니 드래곤 플래그 (Knee Dragon Flag)

드래곤 플래그의 가장 기본적인 변형 자세예요. 무릎을 굽힌 채로 다리를 들어올리는 거죠. 무릎을 구부리면 지렛대 원리에 의해 강도가 훨씬 낮아집니다.

네거티브 드래곤 플래그 (Negative Dragon Flag)

다리를 들어올릴 힘이 부족하다면 일단 내리는 연습부터 해보세요. 보조자의 도움을 받아 다리를 위로 올린 후, 천천히 내리기만 하는 거예요. 내려올 때도 복부에 힘을 주는 걸 잊지 마세요.

싱글 레그 드래곤 플래그 (Single Leg Dragon Flag)

다리를 하나만 들어올리는 방법이에요. 한쪽 다리를 들어올리면 반대쪽 다리로 중심을 잡을 수 있어 조금 더 수월해집니다. 양쪽 다리 모두 10회씩 번갈아 하는 걸 추천해요.

어시스트 드래곤 플래그 (Assisted Dragon Flag)

밴드나 보조자의 도움을 받는 방법이에요. 밴드를 발에 걸고 당기면서 하면 강도를 낮출 수 있고, 보조자가 다리를 붙잡아주면 좀 더 안정감 있게 자세를 잡을 수 있어요.이외에도 양손으로 무릎을 잡고 하는 튜크 드래곤 플래그, L자로 다리를 올리는 L-싯 드래곤 플래그 등 다양한 변형 동작들이 있어요. 자신의 레벨에 맞는 동작을 찾아 꾸준히 도전해 보세요.

유튜브 채널 '어썸블리스'에서 추천하는 드래곤 플래그 강도별 프로그레션을 참고해도 좋을 것 같아요[3].

• 초급: 니 드래곤 플래그 3세트 * 5회
• 중급: 니 드래곤 플래그 3세트 * 10회 + 네거티브 2세트 * 5회
• 고급: 풀 레인지 드래곤 플래그 2세트 * 5회 + 네거티브 2세트 * 3회

완벽한 드래곤 플래그를 향한 여정, 결코 순탄치 않겠지만 변형 자세로 차근차근 도전한다면 언젠가는 그 고지에 설 수 있을 거예요.

초보자가 주의해야 할 점

드래곤 플래그는 전신을 사용하는 고강도 운동인 만큼 부상의 위험도 크죠. 특히 복근이 약하거나 허리가 좋지 않은 분들은 주의가 필요해요. 초보자라면 이런 점을 꼭 주의하면서 운동했으면 좋겠어요.

준비운동은 필수!

드래곤 플래그는 갑자기 하면 근육에 무리가 갈 수 있어요. 플랭크나 크런치 등으로 충분히 몸을 풀어주고 복근을 활성화시키는 게 중요해요.

허리 통증이 있다면 피하기

척추 질환이나 디스크가 있는 분들은 드래곤 플래그를 피하는 게 좋아요. 강한 복부 긴장감 때문에 오히려 허리에 부담이 될 수 있거든요.

목과 어깨에 힘 빼기

상체에 힘이 들어가면 자세가 흐트러지기 쉬워요. 목과 어깨의 긴장을 풀고 복부를 중심으로 움직이세요. 손으로 철봉을 꽉 잡는 건 도움이 될 거예요.

천천히, 그리고 부드럽게

반동을 이용해 휙휙 올리면 자칫 허리를 다칠 수 있어요. 항상 복부에 긴장감을 유지하면서 부드럽고 천천히 움직이는 게 안전해요.

숨 참지 않기

드래곤 플래그를 하다 보면 숨을 멈추게 되는데, 이건 좋지 않아요. 들이마실 때 배에 힘을 주고 내쉴 때 이완하는 호흡법을 익히는 게 중요해요.

옆구리가 뻐근하거나 허리에서 날카로운 통증이 느껴진다면 즉시 운동을 중단하세요. 무리해서 좋을 건 하나도 없어요.

처음엔변형 자세로 충분히 연습하다가 완벽한 드래곤 플래그에 도전하는 게 현명한 방법이 될 거예요. 천천히 레벨을 높여가며 꾸준히 했을 때 식스팩은 우리 곁으로 다가올 테니까요!

강철 복근을 위한 드래곤 플래그 루틴

이제 본격적으로 복근을 단련할 드래곤 플래그 루틴을 소개할게요. 일주일에 3번, 드래곤 플래그로 10분만 투자하면 반짝반짝 빛나는 복근을 만날 수 있어요.

초급자 루틴 (총 10분)

• 플랭크 2세트 * 30초
• 니 드래곤 플래그 3세트 * 5회
• 바이시클 크런치 2세트 * 16회
• 드래곤 플래그 홀드 2세트 * 15초

중급자 루틴 (총 12분)

• 할로우 바디 홀드 2세트 * 20초
• 싱글 레그 드래곤 플래그 (교대로) 3세트 * 5회
• 행잉 레그 레이즈 2세트 * 10회
• 어시스트 드래곤 플래그 2세트 * 8회

고급자 루틴 (총 15분)

• 드래곤 플래그 네거티브 2세트 * 5회
• 풀 레인지 드래곤 플래그 3세트 * 3회
• 윈드쉴드 와이퍼 2세트 * 14회
• 드래곤 플래그 홀드 3세트 * 20초

루틴을 따라 할 때는 항상 몸 상태와 컨디션을 체크하는 게 우선이에요. 근육통은 괜찮지만 통증이 느껴진다면 운동 강도를 조절하거나 휴식을 취하세요.드래곤 플래그 동작이 익숙해지면 점점 세트 수와 횟수를 늘려가면 돼요. 또 웨이트를 올리거나 템포를 느리게 하는 방법으로 난이도를 높일 수도 있어요.

 

루틴에 싫증이 난다면 볼 푸시업, 바 행잉 레그 레이즈 등 다른 복근 운동을 추가해 보는 것도 좋아요. 단, 운동 후엔 꼭 스트레칭으로 마무리하는 거 잊지 마세요!영상을 보면 드래곤 플래그뿐만 아니라 다양한 복근 운동법도 배울 수 있어요. 운동이 지루할 땐 영상을 따라 하며 동기부여를 해보는 것도 추천할게요.

드래곤 플래그로 완성하는 복근 만들기

이번 포스팅에서는 복근을 극한으로 단련할 수 있는 드래곤 플래그 운동법에 대해 알아보았어요. 브루스 리가 사랑했던 이 운동은 일반적인 복근 운동으로는 느낄 수 없었던 강렬함으로 우리를 사로잡는데요.자세를 익히는 게 쉽지 않고 고강도라서 꾸준히 하기 어려울 수 있지만, 단계적인 목표를 세우고 변형 자세들을 활용한다면 누구나 드래곤 플래그의 정점에 도달할 수 있어요.

 

완벽한 식스팩을 위한 여정은 결코 순탄치 않겠지만, 드래곤 플래그와 함께라면 결승점에 더 가까이 다가설 수 있을 거예요. 예비 브루스 리들의 도전을 응원합니다!

참고 자료

[1] Little, J. (2019). Bruce Lee: Artist of Life. Tuttle Publishing.

[2] Contreras, B. (2013). Bodyweight strength training anatomy. Human Kinetics.

[3] 어썸블리스 (2019, July 3). 복근운동의 최종보스 드래곤플래그 3단계 완전정복 / 초중급 루틴 및 개근주의 [Video]. YouTube. https://youtu.be/lHQIZGWIgZA

 

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