점프 스쿼트 50개 도전: 폭발적인 하체 파워 기르기 (13)

 

안녕하세요! 오늘은 누구나 할 수 있지만 절대 만만치 않은 운동, 바로 점프 스쿼트에 대해 알아보려고 합니다.

점프 스쿼트는 스쿼트의 동작에 점프를 더한 운동으로, 하체의 근력과 순발력을 동시에 강화시킬 수 있는 효과적인 운동입니다. 특히 다리의 폭발적인 힘을 기를 수 있어 운동 선수들이 많이 활용하는 트레이닝이기도 하죠.

 

하지만 높이 점프해야 한다는 부담감에 제대로 된 자세를 취하지 못하는 분들이 많은데요. 자칫 잘못된 자세로 점프 스쿼트를 반복하다 보면 무릎과 발목에 무리가 갈 수 있습니다.그래서 오늘은 점프 스쿼트를 제대로 하는 방법과 단계별 훈련 방법, 주의 사항까지 파헤쳐보려고 합니다. 끝까지 따라오시면 여러분도 50개 점프 스쿼트에 도전할 수 있는 하체 근력을 기를 수 있을 거예요!

 

 

왜 점프 스쿼트인가?

점프 스쿼트가 끝내주는 운동이라는 사실, 다들 알고 계셨나요? 그 이유를 몇 가지 꼽아보자면 다음과 같습니다.

 

첫째, 다리 근육을 고루 단련시킬 수 있습니다[1].

점프 스쿼트는 대둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 등 하체의 대근육군을 모두 사용하는 복합 운동입니다. 특히 스쿼트 동작으로 근력을 키우고, 점프 동작으로 근육의 순발력을 향상시키죠.

 

둘째, 심혈관계 건강에 도움이 됩니다[2].

점프할 때마다 심장은 더 빠르게 뛰게 되고, 이는 심폐 기능 향상으로 이어집니다. 전신의 혈액 순환도 원활해지죠. 게다가 점프 스쿼트는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)으로도 활용할 수 있어 단시간에 효과적인 유산소 운동이 가능합니다.

 

셋째, 칼로리 소모가 엄청납니다!

점프 스쿼트는 전신 운동이기 때문에 칼로리 소모가 많은 운동으로 알려져 있습니다. 브리태니컬 백과사전에 따르면, 70kg 성인이 10분간 점프 스쿼트를 할 경우 약 100kcal를 소모한다고 해요[3]. 다이어트에 효과적인 운동이 따로 없겠죠?

 

마지막으로, 재미있게 운동할 수 있습니다.

같은 동작을 반복하는 운동은 지루하기 마련인데요. 그런 점에서 점프 스쿼트는 역동적인 동작으로 지루할 틈이 없어요. 마치 어릴 적 깡총깡총 뛰어놀던 그 시절로 돌아가는 기분이랄까요?이렇듯 점프 스쿼트는 하체 강화, 심혈관 건강, 다이어트, 운동의 재미까지 모두 잡은 완벽한 운동이라 할 수 있습니다. 자, 더 이상 무슨 말이 필요할까요? 당장 시작해봐야겠죠?

 

그렇다면 어떻게 점프 스쿼트를 해야 할까요? 제대로 된 자세를 알려드리겠습니다.

 

바른 자세로 시작하는 점프 스쿼트

점프 스쿼트의 효과를 제대로 보려면 무엇보다 올바른 자세가 중요합니다. 특히 무릎 통증이 있는 분들은 점프 스쿼트를 할 때 주의해야 하는데요. 그 이유는 무릎에 충격이 많이 가해지기 때문이에요. 하지만 너무 걱정하지 마세요. 정확한 자세로 천천히 시작한다면 무릎 부담을 최소화할 수 있습니다.

 

점프 스쿼트의 표준 자세는 이렇습니다.

1. 어깨너비로 발을 벌리고 서줍니다.
2. 상체를 곧게 세운 채 복부에 힘을 줍니다.
3. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 구부려 내려갑니다.
4. 대퇴부가 지면과 평행이 될 때까지 내려갑니다.
5. 이때 무릎 끝이 발끝을 넘어가지 않도록 주의하세요.
6. 최저점에서 3초간 유지합니다.
7. 폭발적으로 위로 점프합니다!
8. 착지할 때는 무릎을 살짝 구부려 충격을 흡수합니다.
9. 다시 스쿼트 자세로 내려오며 이를 반복합니다.

자, 어떤가요? 생각보다 어려운가요? 걱정하지 마세요. 차근차근 익혀나가면 금방 익숙해질 거예요.

특히 무릎이 발끝을 넘어가지 않게 하는 게 중요한데요. 그래야 무릎 관절에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있거든요.

또한 최저점에서 3초간 멈추는 것, 잊지 마세요! 등속성 수축을 유도해 근력 향상에 도움이 되니까요.

마지막으로 착지할 때 무릎을 구부리는 거, 꼭 명심하세요. 충격 흡수가 돼야 무릎을 보호할 수 있습니다.

이 세 가지만 꼭 기억한다면 점프 스쿼트의 기본 자세는 충분히 익힐 수 있을 거예요.

하지만 처음부터 높이 점프하기는 쉽지 않겠죠? 걱정하지 마세요. 지금부터 초보자도 쉽게 점프 스쿼트를 배울 수 있는 꿀팁을 알려드리겠습니다.

초보자를 위한 점프 스쿼트 트레이닝

갑자기 점프 스쿼트 50개를 하려고 하지 마세요. 백 미터 달리기도 처음부터 전속력으로 뛰면 금세 지치는 법이잖아요?

점프 스쿼트도 마찬가지입니다. 단계를 나눠서 천천히 도전하는 것이 포인트입니다. 그럼 지금부터 초보자를 위한 점진적 훈련법을 소개해드릴게요!

Step 1. 스쿼트 마스터하기

점프를 하기 전에 스쿼트 자세부터 확실히 익혀야 합니다. 앞서 배운 기본 자세대로 스쿼트를 반복하세요.

처음에는 5~10회, 2~3세트부터 시작합니다. 무릎을 발끝 방향으로 내밀지 않도록 주의하세요. 천천히 내려갔다 올라오세요.

Step 2. 박스 스쿼트 도전

박스나 의자에 엉덩이를 살짝 댄 채 스쿼트를 하는 것이 박스 스쿼트입니다.

이 단계에서는 최저점을 인식할 수 있어요. 박스에 엉덩이가 살짝 닿는 느낌으로 점프 스쿼트의 폼을 익히는 거죠. 8회씩 3세트 정도 해보세요.

Step 3. 미니 점프 스쿼트

박스 스쿼트에 익숙해졌다면 이제 작은 점프를 결합할 차례입니다.

스쿼트를 하다가 바닥에서 3~5cm 정도만 살짝 떠보세요. 왼발, 오른발 하는 걸 한 세트로 하고 5세트씩 해봅니다.

Step 4. 점프 스쿼트의 완성

이제 진짜 점프 스쿼트를 해볼 시간입니다. 앞서 배운 폼을 생각하면서 최대한 수직으로 높이 점프하는 게 중요해요.

처음에는 10회, 2세트부터 도전해보세요. 점차 횟수와 세트 수를 늘려가면서 50회 점프를 목표로 잡아보면 좋겠네요.

이렇게 단계별로 연습하다 보면 어느덧 50개 점프 스쿼트도 문제없이 해낼 수 있게 될 거예요.

 

하지만 무리해서 진행하지는 마세요. 개인마다 적응하는 속도가 다릅니다. 충분히 숙달한 다음 그 다음 단계로 넘어가는 것, 잊지 마시기 바랍니다!자, 바른 자세와 초보자를 위한 팁까지 배웠는데 뭔가 빠진 것 같지 않나요? 그렇습니다. 바로 주의 사항인데요. 이번엔 점프 스쿼트를 할 때 주의해야 할 사항을 꼼꼼히 체크해보겠습니다.

점프 스쿼트, 이것만은 조심하세요!

점프 스쿼트는 하체 근력 운동이지만, 잘못하다간 무릎 인대를 다치기 십상입니다. 부상을 예방하려면 다음과 같은 사항을 꼭 체크하세요!

준비운동은 필수!

갑자기 점프 스쿼트부터 하면 근육 경직으로 이어질 수 있어요. 가볍게 조깅이나 제자리 뛰기를 5분 정도 하고, 동적 스트레칭으로 관절을 풀어주세요.

무릎이 발끝을 넘어가지 않게!

내려갈 때 무릎 끝이 발끝을 너머가면 무릎에 많은 부담이 갑니다. 따라서 상체를 세우고 엉덩이를 뒤로 빼서 내려가는 게 중요해요[4].

착지 시 무릎 구부려 충격 흡수!

착지할 때는 무릎을 살짝 구부려야 합니다. 픽 착지하면 무릎과 발목에 큰 충격이 전해질 수 있거든요. 마치 폭신한 매트 위에 내려오듯이 부드럽게 착지하세요.

호흡을 가쁘게 하지 말 것!

점프 스쿼트 중에는 호흡에 주의해야 해요. 들이마실 때 내려가고 내쉴 때 점프하세요. 호흡이 가빠지면 자세가 흐트러질 수 있습니다.

복근에 힘을 주어 허리 안정성 유지!

점프할 때 허리가 뒤로 젖혀지는 분들이 있는데요. 이럴 땐 복근에 힘을 주고 허리를 곧게 세워야 합니다. 척추 중립을 유지하는 게 중요해요.

통증이 느껴지면 즉시 중단!

무릎이나 발목에서 통증이 느껴진다면 바로 중단하세요. 특히 무릎 연골이 약하거나 심한 편평족이 있다면 점프 스쿼트는 피하는 게 좋아요.

이렇게 주의 사항을 잘 새겨두고 점프 스쿼트를 한다면 부상의 위험 없이 안전하게 운동할 수 있을 거예요.

힘들어도 포기하지 말고 끝까지 해내는 것, 그것이 바로 우리가 점프 스쿼트를 통해 배우는 교훈이 아닐까요?

나만의 점프 스쿼트 루틴 만들기

점프 스쿼트가 익숙해졌다면 이제 나만의 루틴을 만들 때가 된 것 같아요.

매일 똑같은 운동을 하다 보면 지루해질 수 있거든요. 그래서 오늘은 점프 스쿼트를 활용한 재미있는 운동 방법을 소개해드릴게요.

점프 스쿼트 버피 테스트

3단계로 구성된 고강도 루틴입니다.

1단계에선 10개의 점프 스쿼트를 하고, 2단계에선 바닥에 엎드려 5개의 버피를 합니다. 3단계에선 다시 1단계로 돌아가는 거죠. 이걸 5라운드 도전해보세요[5].

체력이 어느 정도 붙었다면 한 번 시도해볼 만한 루틴이에요. 단시간에 전신 근력과 심폐지구력을 높일 수 있죠.

점프 스쿼트 사이드 킥

사이드 킥을 결합한 동작입니다.

스쿼트 자세에서 한쪽 다리를 옆으로 높게 차올리면서 점프합니다. 착지할 때 몸의 방향을 반대로 틀어주면서 반대쪽 다리를 차올리며 점프하는 거죠[6].

다리의 안쪽 근육을 강화하는 데 아주 효과적이에요.

3. 180도 점프 스쿼트

스쿼트 자세로 최대한 높이 점프한 뒤, 공중에서 180도 회전하여 착지하는 동작입니다.방향 전환이 함께 이뤄지기 때문에 하체뿐만 아니라 코어까지 단련되는 멋진 운동이에요.

이렇게 점프 스쿼트에 다양한 동작을 결합하면 지루할 틈이 없어요. 운동이 즐거워야 오래 할 수 있으니까요.

운동의 재미를 붙이는 것, 잊지 마세요. 여러분도 창의력을 발휘해 나만의 점프 스쿼트 루틴을 고안해보면 어떨까요?

요약

• 점프 스쿼트는 하체 근력, 심혈관 건강, 칼로리 소모에 효과적인 운동
• 무릎 부담을 최소화하려면 정확한 자세가 중요함
• 초보자는 스쿼트 자세부터 익힌 후 점진적으로 점프 높이를 높이는 게 좋음
• 무릎과 허리의 안정성을 위해 운동할 때 주의 사항을 체크해야 함
• 다양한 동작을 결합한 점프 스쿼트 루틴으로 운동의 즐거움을 높일 수 있음

오늘부터 시작하는 점프 스쿼트 챌린지

여러분, 준비 되셨나요? 지금부터 점프 스쿼트 50개 챌린지를 시작합니다!

처음부터 50개를 하려고 하진 마세요. 10개씩 나눠서 해보는 걸 추천합니다.

유튜브에서 짧고 굵은 점프 스쿼트 영상을 찾아 따라 해보는 것도 좋은 방법이에요.
또한 꾸준함의 힘을 잊지 마세요. 최고의 운동 효과는 매일매일의 습관에서 비롯됩니다.

지금 당장 시작하세요. 오늘의 도전이 내일의 나를 만듭니다. 여러분 모두 점프 스쿼트 마스터가 되길 응원할게요. 파이팅!

참고 자료

[1] Mackala, K., Stodółka, J., Siemienski, A., & Ćoh, M. (2013). Biomechanical analysis of squat jump and countermovement jump from varying starting positions. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(10), 2650-2661.
[2] Holmstrup, M., Fairchild, T., Keslacy, S., Weinstock, R., & Kanaley, J. (2014). Multiple short bouts of exercise over 12-h period reduce glucose excursions more than an energy-matched single bout of exercise. Metabolism, 63(4), 510-519.
[3] Encyclopedia Britannica. (2019). Plyometrics. Retrieved from https://www.britannica.com/sports/plyometrics (Accessed on 3 May 2023)
[4] Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.
[5] Váczi, M., Tollár, J., Meszler, B., Juhász, I., & Karsai, I. (2013). Short-term high intensity plyometric training program improves strength, power and agility in male soccer players. Journal of human kinetics, 36(1), 17-26.
[6] 채광일. (2016). 플라이오메트릭 트레이닝이 농구 선수의 수직 점프력과 민첩성에 미치는 영향. 한국발육발달학회지, 24(2), 99-104.

 

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