머슬업, 맨몸 운동의 최고봉을 정복하라 (16)

 

안녕하세요! 오늘은 맨몸 운동의 꽃이라 불리는 머슬업에 대해 알아보려고 합니다.머슬업은 철봉에 매달려 팔의 힘만으로 몸을 들어 올리는 운동인데요. 강철 같은 광배근과 이두근을 만들어주는 최고의 상체 운동이라 할 수 있습니다.

 

하지만 머슬업은 굉장한 근력을 요구하는 고난도 운동이기도 합니다. 많은 분들이 머슬업에 도전하지만 좌절하고 마는 경우가 많죠.그래서 오늘은 머슬업의 정확한 자세부터 효과적인 훈련 방법, 단계별 연습 과정까지 모두 담아보려고 합니다. 머슬업의 고수가 되고 싶다면 끝까지 함께 해주세요!

 

 

머슬업, 당신의 상체를 혁신하다!

머슬업이 대체 뭐길래 그렇게 특별할까요? 머슬업의 매력에 대해 하나씩 파헤쳐 보겠습니다.

첫째, 머슬업은 상체 근육을 고루 발달시켜줍니다.

머슬업을 하려면 등, 가슴, 어깨, 팔 근육을 모두 사용해야 합니다. 특히 광배근과 대원근, 이두근의 폭발적인 성장을 기대할 수 있죠[1].

맨몸으로 이런 근육들을 복합적으로 자극할 수 있는 운동이 흔치 않습니다. 그래서 머슬업은 전면적인 상체 근육 발달에 으뜸이라 할 수 있어요.

둘째, 머슬업은 몸의 협응력과 균형감각을 길러줍니다.

머슬업은 단순히 팔의 힘으로만 하는 게 아닙니다. 복근과 코어의 안정화, 하체의 고정까지 전신의 조화로운 움직임이 필요한 운동이에요.

이런 총체적 움직임이 신체 밸런스 향상과 운동 능력 향상으로 이어지죠. 서태식 & 최종옥의 연구(2015)에 따르면 머슬업 수행 능력이 높을수록 기능체력이 우수한 것으로 나타났습니다[2].

셋째, 멋있어 보입니다. 진짜로요.

머슬업을 완벽하게 해내는 순간, 주위의 시선이 집중되는 걸 느낄 수 있어요. 그 찰나의 순간 만큼은 누구나 짐종범이 된 듯한 기분을 맛보게 될 거예요.

무엇보다 커다란 성취감과 만족감을 얻을 수 있죠. 맨몸 운동의 최고 난관을 뚫었다는 그 짜릿함, 상상만 해도 멋지지 않나요?

자, 머슬업에 도전해야 할 이유는 충분하죠?

하지만 처음부터 완벽한 머슬업을 하려 들면 낭패를 볼 수 있습니다. 부상의 위험도 크고요. 그러니 머슬업도 차근차근 단계를 밟아 가는 게 중요합니다.

지금부터는 머슬업 정복을 위한 로드맵을 제시해드리도록 하겠습니다.

 

머슬업 기초체력 기르기

머슬업은 웬만한 근력이 되어야만 시도해볼 수 있는 운동입니다. 가장 기본이 되는 풀업부터 충분히 할 수 있어야 해요.

미국 스포츠의학회(ACSM)에서는 男 8회, 女 2회 이상의 풀업을 머슬업의 기초 체력 기준으로 삼고 있습니다[3]. 아직 풀업이 익숙하지 않다면 풀업부터 연습하는 게 우선입니다.

풀업이 어느 정도 느는 감이 오면 머슬업을 위한 기초 동작들을 훈련해야 합니다.

1단계 : 풀업 & 칭

풀업은 손바닥이 바깥을 향한 상태로, 칭은 손바닥이 안쪽을 향한 채로 하는 운동입니다.

둘 다 등과 팔 근육을 강화하는 데 효과적이에요. 특히 머슬업의 밑반동 동작과 비슷한 움직임을 하죠.

각각 4세트, 한 세트에 6~8회씩 수행합니다.

2단계 : 바 행

바에 매달려 가슴을 철봉에 최대한 밀착시키는 운동입니다.

머슬업의 마지막 동작인 바 위로 밀어 올리기와 유사한 움직임이에요.

3~4세트, 세트마다 10~15초 버틸 수 있을 때까지 반복합니다.

3단계 : 티저 머슬업

머슬업 마지막 국면만 집중적으로 연습하는 방법입니다.

풀업으로 몸을 최대한 끌어올린 뒤, 팔꿈치를 바깥으로 밀어내며 상체를 바 위로 올리는 거죠.

보조 밴드를 이용하거나 누군가 다리를 받쳐주는 것이 도움 될 거예요.각 3세트씩 8~10회 수행합니다.

이런 기초 동작들에 충분히 숙달되셨나요?

그렇다면 본격적으로 머슬업 동작을 배울 시간입니다. 먼저 가장 표준적인 기본 자세를 익혀보도록 하죠.

머슬업의 정석, 기본 자세 마스터하기

머슬업의 기본 자세를 이해하려면 크게 세 국면으로 나누어 생각하면 됩니다.

1국면: 바를 잡고 몸을 끌어당기는 풀업 동작
2국면: 가슴을 바에 밀착하며 팔꿈치를 돌려 바깥으로 빼내는 과정
3국면: 팔을 폈다가 굽히며 상체를 바 위로 밀어 올리기

이 세 단계의 움직임을 하나로 연결하면 머슬업이 완성되는 것이죠.

조금 더 구체적으로 자세를 알아볼까요?

1. 어깨너비로 손을 벌려 바를 잡습니다.
2. 숨을 내쉬며 견갑골을 내리고 가슴을 활짝 펴줍니다.
3. 팔을 쭉 펴고 복근에 힘을 준 채 다리를 모아 고정합니다.
4. 숨을 들이마시며 상체를 끌어당겨 가슴을 바에 밀착시킵니다.
5. 팔꿈치를 빠르게 구부리고 손목을 바깥쪽으로 돌립니다.
6. 팔꿈치가 귀 높이에 올 때까지 밀어 올리듯이 바를 밉니다.
7. 팔꿈치를 펴면서 상체를 바 위로 밀어 올립니다.
8. 바에 허리를 기댄 채 팔을 쫙 펴고 균형을 잡습니다.
9. 다시 팔을 굽혀 통제된 움직임으로 몸을 내려줍니다.

머슬업의 기본은 폭발적인 풀업과 강력한 푸쉬, 그리고 부드러운 연결입니다.

풀업으로 몸을 바에 최대한 끌어당긴 뒤 지체 없이 푸쉬 동작으로 전환해야 해요. 2, 3국면을 잇는 과정이 머슬업의 성패를 좌우한다고 봐도 무방할 만큼 중요합니다.

또한 바를 밀어 올릴 때는 팔꿈치가 바깥쪽으로 벌어지는 게 포인트입니다. 이 동작이 어려우면 푸쉬 동작이 매끄럽게 이어지기 힘들어요.

머슬업을 연습할 때는 이런 동작들의 연결에 주목하면서 반복적으로 훈련해야겠죠?

많이 어려워 보이시나요? 괜찮습니다. 머슬업도 처음엔 다 그렇답니다.

포기하지 말고 꾸준히 도전하다 보면 언젠가는 여러분도 멋진 머슬업을 해낼 수 있을 거예요.

다음으로는 머슬업의 난이도를 높여줄 수 있는 변형 동작을 소개해드리겠습니다.

머슬업 변형 동작으로 실력 업그레이드!

기본적인 머슬업 자세에 익숙해지셨나요?

그렇다면 머슬업의 고수로 거듭나기 위한 변형 동작에 도전해볼 때입니다.

L-sit 머슬업

다리를 앞으로 쭉 펴서 L자 모양을 만든 채로 하는 머슬업입니다.

코어 근육을 강력하게 자극할 수 있어요. 복근을 동원하지 않고는 다리를 들어올릴 수 없겠죠?

바벨 머슬업

바벨을 잡고 하는 머슬업으로 손목 가동범위가 좋아지고 전완근이 강해집니다.
또 바벨의 불안정성 때문에 코어의 안정화 능력이 향상되는 장점이 있습니다.

한 팔 머슬업

한 팔로만 하는 머슬업도 있습니다.

한 쪽 팔과 반대편 다리를 번갈아 가며 하죠. 좌우 밸런스와 협응력을 동시에 기를 수 있습니다.

변형 동작에 익숙해지면 머슬업에 자신감이 붙을 거예요.

하지만 무리한 도전은 금물입니다. 변형 동작을 시도하기 전에 기본 머슬업에 충분히 숙달되어야 해요. 섣부른 도전은 부상으로 이어질 수 있으니 주의하시기 바랍니다.

자, 지금까지 배운 내용들을 토대로 머슬업에 도전해볼 시간입니다.

하지만 머슬업은 정말 만만치 않은 운동이에요. 처음엔 낯설고 어색할 수밖에 없죠.

포기하고 싶은 순간이 분명 올 겁니다. 그럴 땐 머슬업을 반드시 해내고야 말겠다는 강한 의지가 필요해요. 멘탈이 곧 머슬업의 핵심이랍니다!

머슬업 성공의 핵심은 멘탈이다!

머슬업은 강인한 정신력 없이는 결코 해낼 수 없는 운동입니다. 수없이 실패를 맛보고 좌절하겠지만 그럴 때마다 더 강해져야 해요.

숨 가쁘게 철봉을 잡은 그 순간만큼은 세상에 머슬업밖에 없다는 일념으로 임해야 합니다. 머슬업에 대한 열정과 끈기가 있어야 극복할 수 있어요.

'나는 할 수 있다'는 확신을 가지세요. 머슬업에 대한 두려움은 이미 머슬업의 절반을 포기하는 것과 마찬가지입니다.

때로는 타인의 격려와 지지도 큰 힘이 될 수 있어요. 친구나 가족들에게 여러분의 목표를 얘기하고 응원을 받아보세요. 주위 사람들의 관심과 믿음이 자신감을 북돋워 줄 거예요.

그리고 조급해하지 마세요. 한 번에 완벽한 머슬업을 해내려 들지 말고 날마다 조금씩 내 몸과 마음을 변화시킨다는 생각으로 꾸준히 임하는 게 중요합니다.

지금 당장은 머슬업이 불가능해 보일지 모르겠어요. 하지만 그 어려움을 딛고 일어설 때마다 여러분은 성장하고 있다는 걸 잊지 마세요.

포기하지 않는 자만이 머슬업의 짜릿함을 맛볼 자격이 있습니다. 머슬업이 주는 성취감은 결코 말로 표현할 수 없을 만큼 값진 것이에요.

머슬업으로 만드는 멋진 몸매

머슬업은 강력한 상체 근육을 만들어주는 운동이지만, 이것이 전부는 아닙니다.

머슬업을 하다 보면 자연스럽게 멋진 복근과 탄탄한 허벅지도 만들어 낼 수 있습니다.

머슬업의 풀업 동작은 복부에 엄청난 자극을 주고, L-sit 머슬업 같은 변형 동작은 하체 근육을 강화하는 데도 효과적이거든요.

머슬업은 다이어트에도 도움이 됩니다. Oskar Faarkrog의 연구(2021)에 따르면 머슬업을 비롯한 맨몸 운동은 지방 연소와 다이어트에 상당한 효과가 있다고 해요[4].

맨몸 운동이 이렇게 효율적인 다이어트 방법인 이유는 운동 강도가 높아 칼로리 소모가 많기 때문이에요. 특히 머슬업은 상체 대근육군을 총동원하므로 칼로리 소모량도 어마어마하죠.

또한 머슬업으로 단련된 근육은 기초대사량을 높여주는 효과도 있습니다. 덕분에 체중 감량은 물론, 요요 현상 예방에도 도움이 되는 거죠.

근육량이 많아지면 기초대사량이 올라가고 지방 연소 효율성도 높아집니다. 그래서 머슬업으로 다져진 탄탄한 근육은 살을 빼는 데도, 빼고 나서 유지하는 데도 큰 도움을 준답니다.

물론 머슬업만 한다고 완벽한 S라인이 만들어지는 건 아니에요. 식단 조절과 유산소 운동을 병행해야 겠죠.

하지만 멋진 상체와 듬직한 복근, 그리고 탄력 있는 하체를 원한다면 머슬업만큼 효과적인 운동도 드물 거예요. 운동 효율성이 정말 최고라고 할 수 있죠.

자, 이쯤 되면 머슬업이 우리 몸에 얼마나 좋은 운동인지 실감이 나시죠?
꾸준한 머슬업 훈련으로 건강한 몸과 아름다운 몸매를 가꿔보세요. 멋진 변화가 여러분을 기다리고 있을 거예요.

요약

• 머슬업은 상체 근육을 고루 발달시키는 최고의 맨몸 운동
• 풀업, 칭, 바행 등 기초 운동으로 머슬업의 기반을 다질 수 있음
• 머슬업의 기본은 풀업과 푸쉬 동작의 조화로운 연결
• L-sit, 바벨, 한 팔 머슬업 등으로 난이도를 높일 수 있음
• 강인한 멘탈과 끈기가 머슬업 성공의 비결
• 머슬업은 근육 발달, 다이어트, 몸매 관리에 효과적

머슬업, 삶의 변화를 맛보다

지금까지 머슬업의 세계에 대해 알아보았습니다.

처음엔 어렵고 막막하기만 했던 머슬업도 차근차근 배워나가다 보면 어느새 내 것이 되어 있을 거예요. 머슬업을 통해 내 몸의 놀라운 변화를 직접 느껴보세요.

머슬업은 강철 같은 체력만 선사하는 게 아닙니다. 끈기, 도전 정신, 성취감까지 우리에게 많은 깨달음을 줍니다.

포기하지 않고 꿈을 향해 나아가는 법, 머슬업이 가르쳐주는 또 다른 교훈이기도 하죠. 머슬업으로 단련한 체력과 정신력은 삶의 원동력이 되어줄 것입니다.

운동을 시작할 때는 꼭 준비운동을 하시고, 무리한 욕심보다는 꾸준함이 중요하다는 걸 명심하세요. 그리고 도전하는 그 자체로 벌써 여러분은 승리자입니다.

머슬업으로 만들어갈 새로운 나를 응원합니다.
매일매일 조금씩, 하지만 꾸준히 나아가다 보면 여러분도 어느새 멋진 머슬업 마스터가 되어 있을 거예요.
시작해봅시다, 머슬업 라이프!

참고 자료

[1] Dinunzio, C., & Van Scoy, A. (2014). Kinetic and kinematic analysis of the pull-up with and without technique assistance. Journal of Strength & Conditioning Research, 28, S108.

[2] 서태식, & 최종옥. (2015). 머슬업 수행 능력이 기능체력과 운동체력에 미치는 영향. 한국체육과학회지, 24(2), 1225-1233.

[3] American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's resources for the personal trainer. Lippincott Williams & Wilkins.

[4] Oskar, F. (2021). Bodyweight training for weight loss—can you lose weight from push-ups and squats? Calisthenics Academy. Retrieved from https://www.calisthenics-academy.com/blog/bodyweight-training-for-weight-loss (Accessed on 22 May 2023)

 

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