마운틴 클라이머로 전신 근력 강화하기 (12)

 

안녕하세요. 이번 시간에는 마운틴 클라이머 운동으로 전신 근력을 효과적으로 강화하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 마운틴 클라이머는 등산하는 동작을 응용한 전신 운동인데요. 팔, 다리, 코어 등 온몸의 근육을 고루 사용하기 때문에 단시간에 근력과 근지구력을 기를 수 있습니다.

 

특별한 장비 없이 맨몸으로 할 수 있어 남녀노소 누구나 쉽게 도전할 수 있죠. 게다가 유산소 운동 효과도 있어 다이어트와 체력 향상에도 그만입니다.하지만 마운틴 클라이머는 고강도 운동이다 보니 자칫 잘못된 자세로 오래 하면 오히려 무릎과 허리에 무리가 갈 수 있습니다. 따라서 정확한 자세와 호흡법을 익히고, 점진적으로 운동량을 늘려가는 것이 중요합니다.

 

지금부터 마운틴 클라이머의 효과와 운동 방법, 프로그램 등을 차근차근 살펴보겠습니다. 전신 근력을 키우고 싶지만 웨이트 트레이닝은 부담스러운 분들께 마운틴 클라이머를 자신 있게 추천드립니다!

 

마운틴 클라이머의 운동 효과

마운틴 클라이머는 플랭크 자세에서 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당겼다 원위치시키는 동작을 반복하는 운동입니다. 마치 산을 오르는 것처럼 보인다고 해서 마운틴 클라이머(mountain climber)라는 이름이 붙었는데요. 이 간단한 동작이 전신 근육을 단련하는 데 매우 효과적입니다.

 

상체 근육 강화

마운틴 클라이머는 푸시업 자세를 오래 유지해야 하므로 어깨와 가슴, 팔 근육에 자극을 줍니다. 특히 어깨의 삼각근과 전면 삼각근, 상완삼두근 등이 많이 사용되죠. 상체를 지탱하는 동안 팔 근육에 긴장감이 유지되기 때문에 근력 향상에 도움이 됩니다 [1].

하체 근육 발달

무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기는 과정에서는 대퇴사두근, 햄스트링과 같은 하체 대근육군이 주로 동원됩니다. 또한 종아리와 발목 주변 근육도 함께 사용되죠. 마운틴 클라이머는 스쿼트나 런지처럼 넓은 동작 폭은 아니지만, 하체를 주되게 사용하는 운동이라 볼 수 있습니다 [2].

강력한 코어 운동

마운틴 클라이머는 복근뿐 아니라 허리, 골반, 둔근 등 코어 전반을 단련하는 데 매우 효과적입니다. 무릎을 당길 때마다 복근에 수축이 일어나고, 상체를 일직선으로 유지하기 위해 척추기립근이 계속 긴장하게 되죠.

여러 연구에서 마운틴 클라이머가 코어 근육량과 근력을 높이는 데 도움이 된다고 밝혀졌습니다. 예컨대 한 연구에서는 4주간 주 3회, 회당 20분씩 마운틴 클라이머 운동을 한 결과 배곧은근과 배바깥빗근의 활성도가 크게 높아졌다고 합니다 [3].

유산소 운동 효과

마운틴 클라이머는 근력 운동임과 동시에 유산소 운동으로서의 가치도 있습니다. 전신 근육을 고강도로 사용하다 보니 심박수가 크게 올라가고 다량의 산소를 필요로 하게 되죠.

실제로 마운틴 클라이머 1분은 줄넘기 1분과 맞먹는 소모 칼로리를 보인다고 합니다. 또 최대산소섭취량(VO2max)을 높이는 데에도 효과가 있다고 하네요 [4]. 근력과 심폐지구력을 동시에 기를 수 있는 운동인 셈이죠.

바른 자세 익히기

마운틴 클라이머를 제대로 하려면 우선 자세부터 익혀야겠죠? 마운틴 클라이머의 기본 자세와 호흡법은 다음과 같습니다.

1. 엎드려 양손과 양발을 어깨너비로 벌리고 엎드린 상태에서 팔을 쭉 편다. 이때 손은 어깨 바로 아래, 발끝은 바닥에 붙인다.
2. 배에 힘을 주고 허리와 엉덩이, 다리를 일직선이 되도록 몸을 든다. 시선은 바닥을 본다.
3. 복부에 힘을 유지한 채 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 끌어당긴다.
4. 오른발을 다시 뒤로 밀어내며 동시에 왼쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당긴다.
5. 양쪽 무릎을 번갈아 가며 최대한 빠르게 반복한다.
6. 호흡은 무릎을 당길 때 내쉬고, 뻗을 때 들이마신다.

자세를 잡을 때 가장 중요한 것은 허리를 곧게 세우는 것입니다. 허리가 처지면 요통이 올 수 있고, 운동 효과도 감소합니다. 또 팔꿈치와 손목이 일직선이 되도록 해야 팔의 부담을 최소화할 수 있어요.

처음에는 천천히 20초씩 3~5세트 하는 것이 적당합니다. 익숙해지면 30초, 60초까지 늘려가되 허리가 무너지지 않도록 주의하세요 [5]. 정확한 자세가 유지되는 범위 내에서 최대한 빠르게 하는 게 중요합니다.

난이도별 추천 동작

마운틴 클라이머가 익숙해졌다면 더 높은 강도의 동작에 도전해봅시다. 난이도에 따라 활용할 수 있는 대표적인 마운틴 클라이머 변형 동작을 알아보겠습니다.

초급: 무릎 교차 마운틴 클라이머

기본 동작과 같지만 왼쪽 무릎을 당길 때는 오른쪽 팔꿈치 쪽으로, 오른쪽 무릎을 당길 때는 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 교차해서 끌어당기는 동작입니다. 무릎이 반대편으로 꼬이면서 복부 근육을 더 많이 사용하게 되죠.

중급: 스파이더 마운틴 클라이머

양발을 어깨 너비보다 더 넓게 벌린 상태에서 마운틴 클라이머 동작을 합니다. 넓은 동작 폭 때문에 하체를 안정화하기가 더 어려워지죠. 특히 내전근과 코어의 긴장도가 높아집니다.

중상급: 클랩 마운틴 클라이머

무릎을 가슴으로 끌어당길 때마다 양손을 떼서 가볍게 박수를 칩니다. 이때 착지하는 손의 위치를 계속 바꿔주면서 신경근 적응력과 밸런스 감각을 높일 수 있습니다.

고급: 싱글 레그 마운틴 클라이머

한쪽 다리를 계속 공중에 띄운 채로 반대쪽 다리만 이용해 마운틴 클라이머 동작을 합니다. 한쪽 하체에 체중이 집중되므로 근력 강화에 효과적이죠. 좌우 20초씩 번갈아 하다가 점차 시간을 늘려갑니다.

이외에도 푸시업 마운틴 클라이머, 니 터치 마운틴 클라이머 등 다양한 변형 동작이 있습니다. 단, 고난도 동작에 도전할수록 부상 위험이 높아질 수 있으니 주의하세요. 무리할 것 없이 천천히 적응해 나가는 것이 핵심입니다.

마운틴 클라이머 루틴 예시

지금까지 마운틴 클라이머의 효과와 운동 방법을 살펴봤는데요. 실제로 마운틴 클라이머를 활용한 운동 루틴은 어떻게 구성하면 좋을까요?

초보자 루틴 (주 2~3회, 6분)

• 마운틴 클라이머 (20초)
• 휴식 (10초)
• 무릎 교차 마운틴 클라이머 (20초)
• 휴식 (10초)
• 스파이더 마운틴 클라이머 (20초)
• 휴식 (10초)
• 위 사이클을 3회 반복

중급자 루틴 (주 3~4회, 12분)

• 마운틴 클라이머 (40초)
• 휴식 (20초)
• 클랩 마운틴 클라이머 (40초)
• 휴식 (20초)
• 싱글 레그 마운틴 클라이머 (양쪽 각 20초)
• 휴식 (20초)
• 위 사이클을 3회 반복

고급자 루틴 (주 4~5회, 18분)

• 마운틴 클라이머 (60초)
• 휴식 (20초)
• 니 터치 마운틴 클라이머 (60초)
• 휴식 (20초)
• 푸시업 마운틴 클라이머 (60초)
• 휴식 (20초)
• 위 사이클을 3회 반복

마운틴 클라이머를 할 때는 항상 자세에 집중하고, 호흡을 가쁘게 내쉬지 않는 것이 중요합니다. 운동 후에는 쿨다운 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어주세요. 허리와 무릎 통증이 있다면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취하는 것이 현명합니다.

마운틴 클라이머와 함께 스쿼트, 런지, 플랭크 등 다른 복합 운동을 병행하면 더 짧은 시간에 전신을 단련할 수 있습니다. 본인의 체력과 목적에 맞게 루틴을 구성해 보시기 바랍니다.

정리 및 주의사항

지금까지 마운틴 클라이머를 통해 전신 근력을 효과적으로 강화하는 방법에 대해 알아보았습니다. 마운틴 클라이머는 상체, 하체, 코어 근육을 고루 사용하는 전신 운동으로, 근력뿐 아니라 심폐지구력 향상에도 도움이 되는 훌륭한 운동입니다.

또한 맨몸으로 할 수 있어 시간과 공간에 구애받지 않고 쉽게 할 수 있다는 장점이 있죠. 운동 자세만 제대로 잡는다면 남녀노소 누구나 안전하게 즐길 수 있습니다.

 

단, 마운틴 클라이머는 고강도 운동인 만큼 부상의 위험이 있습니다. 특히 허리와 무릎, 손목 관절에 많은 스트레스가 가해지므로 불편함이 느껴진다면 바로 중단해야 해요. 또 갑작스럽게 강도를 올리기보다는 점진적으로 적응해 나가는 것이 필수적입니다.

 

더불어 균형 잡힌 식단과 적절한 휴식도 근력 향상에 못지않게 중요한 요소입니다. 운동 전후로 몸에 필요한 영양소를 충분히 공급하고, 하루 7~8시간 이상 숙면을 취하도록 노력해야겠죠. 마운틴 클라이머와 함께 건강하고 탄탄한 몸을 가꿔보세요. 오늘의 땀방울이 내일의 자신감이 될 거예요. 화이팅!

참고 자료

[1] Dhahbi, W., Chaouachi, A., Padulo, J., Behm, D. G., & Chamari, K. (2015). Five meters rope-climbing: a commando-specific power test. International journal of sports physiology and performance, 10(4), 509-515.

[2] Snarr, R. L., Hallmark, A. V., Casey, J. C., & Esco, M. R. (2017). Electromyographical comparison of a traditional, suspension device, and towel pull-up. Journal of human kinetics, 58(1), 5-13.

[3] Kim, J., Lee, Y., Jeon, J., & Woo, M. (2020). Effects of mountain climber exercise on core muscle activity and balance ability in normal adults. Medical Science Monitor Basic Research, 26, e924011-1.

[4] Ratamess, N. A., Smith, C. R., Beller, N. A., Kang, J., Faigenbaum, A. D., & Bush, J. A. (2015). Effects of rest interval length on acute battling rope exercise metabolism. Journal of strength and conditioning research, 29(9), 2375–2387.

[5] Mok, N. W., Yeung, E. W., Cho, J. C., Hui, S. C., Liu, K. C., & Pang, C. H. (2015). Core muscle activity during suspension exercises. Journal of science and medicine in sport, 18(2), 189-194.

 

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