딥스로 팔 근육 키우는 노하우 (10)

• 딥스, 어떤 근육을 사용할까?

• 완벽한 딥스를 위한 기본기 익히기

• 단계별로 접근하는 딥스 훈련법

• 1단계: 벤치 딥스

• 2단계: 점프 딥스

• 3단계: 보조 딥스

• 4단계: 네거티브 딥스

• 딥스, 제대로 하고 있나요? 체크포인트

• 내 몸에 맞는 딥스 변형 동작

• 1. 벤치 딥스 프레스

• 2. 코리안 딥스

• 3. 밴드 보조 딥스

• 4. 웨이티드 딥스

• 요약

• 참고 자료

 

안녕하세요! 오늘은 어깨와 팔 근육을 동시에 단련할 수 있는 최고의 운동, 바로 딥스에 대해 알아보겠습니다.

딥스는 철봉이나 평행봉에 매달려 팔꿈치를 구부렸다 펴면서 상체를 들어올리는 운동인데요. 가슴, 삼두근, 어깨 등 상체 근육을 고루 발달시킬 수 있어 많은 운동 선수들이 즐겨 하는 운동이기도 합니다.

 

하지만 딥스는 상당한 근력을 요구하는 고강도 운동이라 초보자에겐 쉽지 않은 운동이기도 하죠. 자칫 잘못된 자세로 딥스를 하다가는 어깨 통증을 유발할 수도 있습니다.그래서 오늘은 딥스를 통해 굵직한 팔 근육을 만들기 위한 노하우를 아주 구체적으로 살펴보려고 합니다. 딥스의 정확한 자세부터 단계별 훈련법, 흔히 하는 실수까지 총정리해드리겠습니다.

 

딥스 초보자부터 고수까지 모두에게 도움이 될 내용이니 끝까지 함께 해주시길 바랍니다!

 

딥스, 어떤 근육을 사용할까?

딥스는 팔과 어깨의 근육을 종합적으로 단련하는 복합 운동입니다. 특히 삼두근, 대흉근, 전면 삼각근을 집중적으로 자극하죠[1]. 먼저 삼두근은 팔 뒤쪽에 위치한 근육으로, 팔꿈치 관절을 펴는 데 관여합니다. 딥스를 할 때 삼두근이 수축하면서 팔을 펴는 역할을 담당하는 거죠.

 

다음으로 대흉근은 가슴 근육 중 가장 큰 근육으로, 팔을 몸 쪽으로 모으는 데 관여합니다. 딥스를 하면 대흉근이 수축하면서 상체를 들어올리게 됩니다. 마지막으로 전면 삼각근은 어깨 앞쪽에 위치한 근육으로, 팔을 들어올리는 데 관여합니다. 딥스를 하면 전면 삼각근이 수축하면서 어깨의 안정성을 유지하게 됩니다.

 

이렇게 딥스는 팔과 어깨, 가슴의 근육을 복합적으로 사용하는 운동입니다. 그래서 딥스를 꾸준히 하다 보면 단단하고 균형 잡힌 상체 근육을 만들 수 있죠.하지만 딥스의 효과를 제대로 보려면 정확한 자세로 수행하는 것이 무엇보다 중요합니다. 자세가 틀리면 원하는 근육을 자극하기 어려울뿐더러 부상의 위험도 커지기 때문이에요.

 

그럼 어떻게 해야 딥스를 올바르게 할 수 있을까요? 함께 알아보겠습니다.

완벽한 딥스를 위한 기본기 익히기

딥스를 제대로 하려면 먼저 기본 자세를 익혀야 합니다. 자세만 잘 잡아도 딥스의 효과는 배가 될 테니까요.

딥스의 표준 자세는 다음과 같습니다.

1. 평행봉 사이에 서서 양손으로 봉을 잡습니다.
2. 팔을 펴고 어깨 너비로 손을 벌립니다.
3. 다리를 모으고 발끝을 땅에서 떼어 몸을 지탱합니다.
4. 가슴을 활짝 펴고 복부에 힘을 줍니다.
5. 숨을 내쉬며 팔꿈치를 구부려 상체를 내립니다.
6. 팔꿈치가 90도 정도 굽혀질 때까지 내려갑니다.
7. 숨을 들이쉬며 팔꿈치를 펴서 상체를 끌어올립니다.
8. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 밀어 올립니다.
9. 복부에 힘을 유지하며 다음 동작을 반복합니다.

자, 이제 핵심 사항을 좀 더 자세히 짚어보겠습니다.

먼저 가슴을 편 자세를 유지하는 게 중요합니다. 이때 복부에도 힘을 주어 몸통이 앞으로 숙여지지 않도록 해야 합니다. 그래야 대흉근과 삼두근에 적절한 자극을 줄 수 있어요.다음으로 팔꿈치를 90도 정도로 충분히 굽혀주는 것이 포인트입니다. 내려갈 때 팔꿈치 각도가 90도보다 작으면 자극이 부족하고, 그 이상 굽히면 어깨에 무리가 갈 수 있거든요.

 

마지막으로 팔꿈치를 완전히 펴주는 게 중요합니다. 팔꿈치를 다 펴야 삼두근을 끝까지 수축시킬 수 있어요. 팔을 덜 펴면 운동 효과가 반감되니 주의하세요!이 세 가지만 기억하면서 딥스를 연습한다면 어느새 탄탄한 팔 근육을 가질 수 있을 거예요.

 

하지만 처음부터 완벽한 자세를 기대하긴 어려울 거예요. 근력과 유연성이 부족하면 자세를 제대로 잡기 힘들 테니까요. 그럴 땐 단계를 나눠서 천천히 접근하는 게 좋습니다. 그럼 딥스를 위한 단계별 훈련법을 소개할게요!

 

단계별로 접근하는 딥스 훈련법

딥스는 상당한 근력을 요구하는 고난도 운동입니다. 초보자 입장에서는 완벽한 자세로 딥스를 소화하기가 쉽지 않죠.

앉았다 일어서기조차 버거운 분들이 갑자기 온몸으로 버티며 상체를 들어 올리는 딥스를 한다는 건 무리가 있습니다. 자칫 잘못하다가는 근육통이나 관절 손상을 입기 십상이에요.그래서 단계를 나눠 조금씩 연습하는 것이 현명한 방법입니다. 강도를 점점 높여가면서 체계적으로 훈련하면 부상 위험을 줄이면서도 효과적으로 근력을 기를 수 있습니다.

 

미국 스포츠의학회(ACSM)에서는 다음과 같은 단계별 딥스 훈련법을 권장합니다[2].

1단계: 벤치 딥스

평평한 벤치에 앉아 양손으로 벤치를 짚습니다. 엉덩이를 벤치 끝에 위치시키고 무릎을 굽힌 채 발을 모읍니다.

이 자세에서 팔꿈치를 굽혀 엉덩이를 낮추고, 팔꿈치를 펴면서 다시 밀어 올립니다. 이때 팔꿈치가 귀 쪽을 향하도록 해야 해요. 10~15회씩 2~3세트 정도 해보세요.

2단계: 점프 딥스

낮은 평행봉에서 발을 대고 선 자세로 시작합니다. 팔을 굽혔다 펴면서 가볍게 점프하듯이 몸을 들어 올립니다.

팔에만 의지하기보다는 하체 반동을 이용해 점프하는 느낌으로 해보세요. 점차 높이를 높여가면서 8~12회씩 2~3세트 반복합니다.

3단계: 보조 딥스

높은 평행봉 옆에 의자를 놓고 한 발을 얹은 상태로 딥스를 합니다. 반대쪽 발은 자유롭게 놔둡니다.

의자에 발을 대면 체중 부하를 줄일 수 있어요. 이렇게 보조 딥스로 8~10회씩 2~3세트 해보세요. 조금씩 의자 높이를 낮춰가면서 진행하면 좋습니다.

4단계: 네거티브 딥스

높은 평행봉에 뛰어올라 팔을 펴고 시작합니다. 이때부터는 다리 보조 없이 팔의 힘만으로 버텨야 해요.

숨을 내쉬면서 천천히, 아주 천천히 상체를 내립니다. 팔꿈치가 90도로 굽혀질 때까지 최대한 느리게 내려가 보세요. 8초 이상 버틸 수 있도록 해보세요.그리고 다시 뛰어올라 팔을 편 자세로 돌아갑니다. 내려갈 때는 온전히 팔의 힘으로, 천천히 버텨내는 게 중요해요. 5회씩 2~3세트 해봅니다.

 

이렇게 단계적으로 접근하면 어느새 완벽한 딥스 자세를 완성할 수 있어요. 1단계부터 차근차근 연습하면서 한 단계씩 높여가다 보면 어느새 고난도 딥스를 소화할 수 있게 될 거예요.하루아침에 되는 게 아니에요. 꾸준함이 가장 중요한 법칙이죠!

딥스, 제대로 하고 있나요? 체크포인트

자, 우리가 배운 완벽한 딥스 자세, 잘 기억나시나요? 혹시 연습하다 보면 핵심을 놓치기 쉬우니까요. 딥스할 때마다 항상 체크해야 할 포인트를 정리해드릴게요.

딥스를 하기 전, 그리고 딥스를 하는 동안 수시로 確認하세요!

• 가슴을 편 자세로 복부에 힘을 주고 있나요?
• 팔꿈치가 귀 쪽을 향하고 있나요?
• 팔꿈치를 90도로 충분히 굽혔다 폈나요?
• 어깨 너비로 손을 벌리고 봉을 잡고 있나요?
• 다리를 모으고 발끝을 땅에서 띄웠나요?
• 호흡을 가쁘게 하거나 숨을 참고 있지는 않나요?
• 최대한 천천히 내려갔다가 빠르게 밀어 올리고 있나요?
• 어깨에 통증이나 불편함은 느껴지지 않나요?

혹시 체크리스트 중에 빠뜨리는 게 있다면 바로바로 고쳐 나가세요. 딥스의 효과는 자세에서 비롯되니까요. 지금 바로 딥스 자세를 한 번 더 점검해 보세요!또한 무리한 딥스는 금물이에요. 어깨 통증이 있거나 근육에 이상 징후가 느껴진다면 하던 딥스를 멈추고 충분한 휴식을 취하세요. 억지로 하다가는 부상으로 이어질 수 있으니 주의합니다.

 

완벽한 자세, 꾸준한 점검, 그리고 무리하지 않는 마음가짐. 이 세 가지만 명심하면 딥스로 탄탄한 팔 근육을 만들 수 있어요!

내 몸에 맞는 딥스 변형 동작

표준 딥스 자세가 익숙해지셨나요? 그럼 이제 딥스를 응용하고 발전시킬 단계입니다.

몸의 특성과 목적에 따라 다양하게 딥스를 변형할 수 있는데요. 삼두근에 더 집중하고 싶다면 손의 방향과 팔꿈치 각도를 바꿔보는 것도 좋겠죠?또 체중이 많이 나가는 분들은 보조 밴드를 활용한 딥스를 추천합니다. 밴드의 탄성을 이용해 체중 부하를 줄일 수 있거든요.

 

여기 추천할 만한 딥스 변형 동작을 몇 가지 소개해드릴게요[3].

1. 벤치 딥스 프레스

벤치 딥스와 비슷하지만 팔꿈치를 최대한 펴서 위로 밀어 올리는 동작이 추가됩니다. 삼두근 자극에 특화된 동작이에요.

2. 코리안 딥스

딥스할 때 다리를 앞뒤로 크게 흔드는 동작입니다. 일반 딥스보다 운동 강도가 높아져요. 킥 동작이 들어가니 제법 유산소 운동 효과도 볼 수 있죠.

3. 밴드 보조 딥스

평행봉 아래 탄력밴드를 걸어두고 무릎이나 발에 밴드를 걸친 채 딥스를 합니다. 밴드의 탄성으로 체중 부하를 덜어주니 초보자도 부담 없이 할 수 있어요.

4. 웨이티드 딥스

딥스가 너무 쉬워졌다면 웨이트를 챙겨보세요. 벨트에 추를 매달거나 발 사이에 덤벨을 끼우면 부하를 높일 수 있어요. 고중량 딥스로 근비대를 도모할 수 있습니다.

 

이처럼 딥스는 다채롭게 변형하고 강도를 조절할 수 있는 만능 운동이에요. 내 몸에 맞는 딥스 변형 동작을 찾아 도전해보세요.하지만 처음부터 화려한 딥스 변형에 매달릴 필요는 없습니다. 기본에 충실하는 게 우선이에요. 표준 딥스를 완벽하게 해낼 때까지는 차근차근 실력을 쌓아 나가세요.

 

그리고 변형 동작을 할 때는 몸의 상태를 잘 살피면서 천천히 도전하시길 바랍니다. 섣불리 강도 높은 동작을 하다가 부상을 입지 않도록 주의하세요!

요약

• 딥스는 삼두근, 대흉근, 전면 삼각근 등을 복합적으로 단련하는 상체 운동
• 효과적인 딥스를 위해서는 자세가 중요함. 가슴을 펴고 팔꿈치를 90도로 구부리는 게 포인트!
• 단계적으로 접근하면 초보자도 부담 없이 딥스에 입문할 수 있음
• 완벽한 자세, 꾸준한 점검, 그리고 무리하지 않는 마음가짐이 필요
• 목적에 따라 다양한 딥스 변형 동작에 도전 가능

참고 자료

[1] Boehler, B. (2011). Electromyographic analysis of the shoulder and trunk muscles during different variations of the push-up and pull-up (Doctoral dissertation, University of Kentucky).
[2] American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's resources for the personal trainer. Lippincott Williams & Wilkins.
[3] Contreras, B. (2013). Bodyweight strength training anatomy. Human Kinetics.~

 

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