플랭크 1분 버티기 도전: 코어의 힘 기르기 (7)

 

안녕하세요! 오늘은 굉장히 중요하지만 많은 분들이 놓치고 있는 운동, 바로 플랭크에 대해 알아보려고 합니다. 단 1분만 버텨도 엄청난 효과가 있다는 플랭크, 과연 어떤 운동일까요?

 

 

플랭크는 전신의 근육을 사용하는 복합 운동으로, 특히 코어 근육을 강화하는 데 탁월한 효과가 있습니다. 하지만 제대로 자세를 잡지 않으면 요통을 유발할 수 있어 주의가 필요하죠.

오늘은 플랭크의 효과와 올바른 자세, 그리고 1분 버티기에 도전하는 방법까지 차근차근 살펴보겠습니다. 끝까지 함께 해주세요!

플랭크, 당신의 코어를 깨워라!

플랭크가 뭐길래 그렇게 핫할까요? 그 비결은 바로 복부 깊숙이 자리 잡은 코어 근육을 자극하는 데 있습니다.

코어 근육이란 우리 몸통을 감싸고 있는 심부 근육을 말하는데요. 겉으로 드러나는 식스팩보다 더 중요한 역할을 합니다. 바로 척추를 지지하고 몸의 밸런스를 잡아주는 거죠.

약한 코어는 허리 통증, 자세 불균형 등 여러 문제를 일으킵니다. 반면 코어가 튼튼하면 다음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다[1].

• 안정적인 신체 밸런스와 좋은 자세 유지
• 허리 통증 예방 및 완화
• 운동 능력 및 운동 효율성 향상
• 다이어트와 체형 관리에 도움

이런 효과를 원하신다면 플랭크 운동으로 코어에 힘을 길러보세요!

하지만 처음부터 1분 버티기는 쉽지 않을 거예요. 천천히, 단계별로 도전해야 합니다. 우선 플랭크의 기본 자세부터 익혀야겠죠? 어떻게 해야 제대로 된 플랭크를 할 수 있을까요?

 

바른 플랭크 자세가 관건!

많은 분들이 플랭크 자세를 취하면 허리가 삐져나오거나, 팔꿈치와 어깨가 일직선이 되지 않는 등 흔히 실수를 하곤 합니다.

플랭크의 올바른 자세는 다음과 같습니다[2].

1. 엎드린 상태에서 아래팔을 바닥에 대고 팔꿈치를 어깨 아래 위치시킵니다.
2. 팔꿈치를 굽히고 아래팔로 상체를 지지한 채 엉덩이와 무릎을 들어올립니다.
3. 발끝으로 버티고 온몸에 힘을 줍니다.
4. 특히 복부와 엉덩이에 힘을 주어 몸이 일직선이 되도록 유지하세요.
5. 어깨와 목은 이완하되 허리는 삐져나오지 않게 주의하세요.
6. 시선은 바닥을 봅니다.
7. 이 자세로 정해진 시간만큼 버팁니다.

처음에는 30초를 버텨보는 것부터 시작해보세요. 이때 숨을 참지 말고 복식호흡을 하면서 버티는 게 중요합니다.

자세를 잡은 다음에는 아래 사항을 꼭 확인해주세요!

• 등은 일자로 펴져 있나요?
• 복부에 힘이 들어가 있나요?
• 팔꿈치는 어깨 아래에 위치해 있죠?
• 목은 힘을 빼고 편안한가요?
• 엉덩이가 내려가거나 올라가 있지는 않나요?

이렇게 올바른 자세로 플랭크를 해야만 제대로 된 효과를 볼 수 있으며, 허리 통증 등 부작용을 예방할 수 있습니다.

바른 자세가 익숙해질 때까지 꾸준히 연습해주세요. 그럼 슬슬 본격적인 1분 버티기에 도전해볼까요?

플랭크 1분 버티기, 전문가의 조언

자, 드디어 플랭크 1분 버티기에 도전할 시간입니다! 하지만 초보자가 무작정 도전하기엔 버거울 수 있어요.

운동 전문가들은 플랭크 1분 버티기를 위해 다음과 같이 조언합니다[3].

단계적으로 시간을 늘려가세요

처음부터 1분을 채우려 하지 마세요. 15초부터 시작해 일주일에 5~10초씩 늘려가는 게 포인트입니다. 시간보단 척추와 골반이 일직선을 유지하는 게 우선이에요.

호흡에 집중하세요

플랭크를 하는 동안 호흡이 얕아지거나 숨을 참게 되죠. 그러면 금방 힘들어집니다. 복식호흡으로 배에 힘을 주면서 깊게 호흡하는 연습이 필요해요.

의식적으로 코어에 힘을 주세요

플랭크의 핵심은 코어에 힘을 주는 거예요. 배꼽을 등쪽으로 끌어당긴다는 느낌으로 복부에 힘을 주세요. 둔근도 꽉 조여주는 게 중요합니다.

보조도구를 활용하세요

처음엔 무릎을 대고 하는 모디파이드 플랭크로 시작해도 좋아요. 조금 익숙해지면 푸쉬업바나 덤벨을 손에 쥐고 하는 것도 도움됩니다.

규칙적으로 하세요

일주일에 3회 이상, 꾸준히 하는 게 중요합니다. 과도하게 많이 할 필요는 없어요. 짧은 시간이라도 매일 하는 게 더 효과적이에요.

이런 팁을 곁들이면 어느새 1분 플랭크를 가뿐히 소화할 수 있을 거예요.

하지만 허리가 아프다거나 특별한 신체 이상이 있다면 전문가와 상담 후 도전하는 게 안전합니다. 절대 무리하지 마세요!

플랭크, 이렇게 활용하면 더 효과적!

기본 플랭크가 익숙해지셨나요? 그럼 조금 더 업그레이드된 플랭크 자세에 도전해보는 건 어떨까요?

사이드 플랭크

옆으로 누워 한쪽 팔꿈치로 버티고 반대편 팔은 천장 방향으로 뻗습니다. 옆구리 근육인 외복사근 강화에 아주 효과적이에요.

슈퍼맨 플랭크

엎드린 자세에서 마치 슈퍼맨이 날아가듯이 팔과 다리를 뻗어 버텨보세요. 등 근육까지 강화할 수 있습니다.

플랭크 잭

플랭크 자세에서 점프 잭처럼 다리를 벌렸다 오므립니다. 유산소 운동 효과도 있어 칼로리 소모에 좋아요.

플랭크 1분 버티기에 성공했다면 이런 동작들로 플랭크를 다양하게 즐겨보세요. 지루할 틈이 없겠죠?

또한 러닝, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동과 함께 한다면 플랭크의 효과는 배가 될 거예요. 전신 근력 운동과 병행하는 것도 좋습니다.

플랭크를 생활화하다 보면 어느새 강철 같은 코어의 소유자가 되어 있을 거예요. 건강한 삶을 위한 튼튼한 기반이 될 것입니다.

플랭크 제대로 하고 계신가요? 자가 체크 리스트

지금까지 배운 내용을 토대로 바른 플랭크 자세를 점검해볼까요? 다음 사항을 체크리스트로 삼아 매번 플랭크를 할 때마다 확인해보세요.

•  
• 아래팔과 발끝으로만 바닥을 짚고 있나요?
• 팔꿈치가 어깨 아래에 위치해 있나요?
• 목은 힘을 빼고 시선은 바닥을 향하고 있나요?
• 복부에 힘이 들어가고 허리는 반듯한가요?
• 등과 엉덩이, 다리가 일직선을 이루나요?
• 호흡을 가쁘게 하거나 숨을 참고 있지는 않나요?
• 통증을 느끼는 부위는 없나요?

모든 항목을 체크하셨나요? 그렇다면 잘하고 계신 겁니다!

언제 어디서든 플랭크 자세를 취해보세요. 책상에 앉아 일할 때, TV를 볼 때, 스트레칭할 때 등 수시로 할 수 있어요.

'씨름의 희열'의 저자 개리 조버트도 하루에 여러 번 30초씩 플랭크를 하는 것이 큰 효과를 준다고 강조합니다[4]. 짧은 시간이지만 자주 하는 것, 생활 속 플랭크가 중요한 이유입니다.

요약

• 플랭크는 전신 근육, 특히 코어 근육을 강화하는 대표적인 운동입니다.
• 바른 자세로 플랭크를 해야 효과를 극대화하고 부작용을 예방할 수 있습니다.
• 플랭크 1분 버티기에 도전하려면 점진적으로 시간을 늘리고, 호흡에 집중하며, 코어에 힘을 주는 것이 중요합니다.
• 기본 플랭크 외에도 사이드 플랭크, 슈퍼맨 플랭크, 플랭크 잭 등 다양한 자세로 즐길 수 있습니다.
• 플랭크를 생활화하고 꾸준히 하는 것이 강철 코어를 만드는 비결입니다.

플랭크 1분 버티기, 함께 도전해볼까요?

우리 함께 플랭크 1분 버티기에 도전해봐요!

가장 중요한 건 꾸준함이에요. 오늘 읽은 내용을 떠올리며 매일 조금씩 플랭크 시간을 늘려가 보세요.

유튜브에는 다양한 30일 플랭크 챌린지 영상이 있으니 따라 하면서 동기 부여를 받아도 좋겠네요.

• 30일 플랭크 챌린지 (EN)
• 플랭크 차근차근 배우기

플랭크를 생활화한 사람들의 후기를 보면, 허리 통증이 완화되고 자세가 좋아졌으며 다이어트와 체형 관리에도 도움이 되었다고 해요.

이제 여러분도 하루 1분, 플랭크와 함께 하세요! 건강과 멋진 몸을 가꿔나가는 뿌듯한 경험이 될 거에요.

오늘도 플랭크로 코어에 불을 지필 여러분을 응원합니다! 화이팅!

참고 자료

[1] Harvard Health Publishing. (2021). The real-world benefits of strengthening your core. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
[2] American Council on Exercise. (2014). ACE-Sponsored Research: Top 3 Most Effective Chest Exercises. Available at: https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/4864/ace-sponsored-research-top-3-most-effective-chest-exercises/
[3] Verywell Fit. (2021). 8 Plank Variations to Build a Strong Core. Available at: https://www.verywellfit.com/best-plank-variations-3120741
[4] 개리 조버트. (2013). 씨름의 희열. 서울: 21세기북스.

 

한 고대 문서 이야기

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