버피 테스트로 심폐지구력 측정하기 (9)

 

안녕하세요. 이번 시간에는 버피 테스트(Burpee Test)를 통해 심폐지구력을 효과적으로 측정하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 심폐지구력은 장시간 동안 운동을 지속할 수 있는 능력을 말하는데, 이는 건강한 삶을 위해 매우 중요한 체력 요소입니다.

 

심폐지구력이 좋으면 일상생활에서의 활동량이 늘어나고 만성질환 예방에도 도움이 됩니다. 또한 긴 시간 운동할 수 있게 되므로 체중 감량이나 근력 강화에도 유리하죠.

 

그런데 전문적인 측정 장비 없이 내 심폐지구력 수준을 알아볼 수 있는 방법이 있습니다. 바로 버피 테스트인데요. 버피 테스트는 간단한 동작으로 짧은 시간 내에 최대 심박수에 도달하게 함으로써 심폐 능력을 평가하는 방법입니다.

 

그럼 지금부터 버피 테스트의 방법과 평가 기준, 그리고 활용법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다. 테스트 과정이 힘들 수 있지만 평소 심폐지구력을 점검하고 운동 계획을 세우는 데 큰 도움이 될 거예요. 함께 따라해 보시죠!

 

 

버피 테스트의 원리와 장점

버피 테스트(Burpee test)는 미국의 생리학자 로얄 버피(Royal H. Burpee) 박사가 고안한 심폐지구력 측정법입니다. 버피 박사는 짧은 시간에 가장 많은 근육을 사용하면서 심박수를 높일 수 있는 운동이 무엇일지 연구했는데요. 그 결과 버피 동작을 반복하는 것이 효과적이라는 것을 발견했습니다 [1].버피 동작은 스쿼트, 푸시업, 점프를 하나로 합친 전신 운동인데요. 이 동작을 반복하다 보면 온몸의 근육이 활성화되면서 체내 산소 요구량이 급격히 증가하게 됩니다. 그러면 심장이 더 빠르게 뛰면서 혈액 순환이 활발해지고, 호흡도 가빠지게 되죠.

 

버피 테스트는 바로 이런 원리를 이용해 최대 심박수의 90% 이상 도달할 때까지 버피를 반복시켜서 심폐 능력을 평가합니다. 최대 심박수의 90%는 보통 (220-나이)×0.9로 계산하는데, 예를 들어 30세라면 171회/분 정도가 되겠네요 [2].

 

버피 테스트의 장점은 간편하면서도 정확하다는 것입니다. 운동 검사실에서 하는 최대산소섭취량(VO2max) 검사만큼 정밀하지는 않지만, 장비 없이 간단히 자신의 심폐 능력을 가늠해볼 수 있죠. 또한 버피 자체가 고강도 전신 운동이므로 체력 향상에도 도움이 됩니다.

 

버피 테스트 방법

그럼 이제 본격적으로 버피 테스트 방법에 대해 알아볼까요? 버피 테스트는 다음의 순서로 진행됩니다.

1. 준비 운동을 충분히 한 후, 평평한 바닥에 선다.
2. 시작 신호와 함께 제자리에서 버피를 시작한다.
   • 스쿼트로 앉은 뒤 양손을 바닥에 댄다.
   • 다리를 뒤로 차서 푸시업 자세를 만든다.
   • 푸시업 자세에서 다리를 다시 앞으로 당긴다.
   • 스쿼트 자세로 일어선 뒤 수직 점프를 한다.
3. 최대 5분 동안 버피를 최대한 많이 반복한다.
4. 5분이 되면 버피 횟수를 기록한다.
5. 1분간 휴식을 취한 뒤 심박수를 측정한다.

중요한 것은 정확한 자세로 버피를 하는 것입니다. 특히 푸시업 자세에서는 가슴이 바닥에 닿을 정도로 내려가야 하고, 점프할 때는 양손을 머리 위로 쭉 뻗어야 인정됩니다. 횟수에 연연하기보다는 정확한 자세에 집중하세요.테스트가 끝나면 1분 후 심박수를 재는데, 이는 심박수 회복률을 확인하기 위함입니다. 운동이 끝나고 심박수가 빠르게 떨어지는 사람이 그렇지 않은 사람보다 심폐지구력이 좋다고 볼 수 있죠 [3].

 

만약 5분 동안 버피를 하는 것이 버거우면 1분 동안 측정하는 방법도 있습니다. 1분 버피 테스트의 경우 남성은 40~50회, 여성은 30~40회 정도가 평균 수준입니다. 단, 나이가 많을수록 기준치가 낮아지니 참고하세요.

버피 테스트 평가 기준

그렇다면 자신이 했던 버피 테스트 결과는 어느 정도 수준일까요? 버피 테스트의 횟수와 심박수 회복률에 따라 심폐지구력을 평가할 수 있습니다.먼저 5분 동안의 버피 횟수별 평가 기준을 보면 다음과 같습니다.

성별 매우  좋음 좋음 보통 나쁨 매우 나쁨

남성	90회 이상	80~89회	70~79회	60~69회	59회 이하
여성	80회 이상	70~79회	60~69회	55~59회	54회 이하

 

단, 이 기준은 20대를 기준으로 한 것으로, 10세가 증가할 때마다 기준치에서 10%씩 감해주는 것이 적당합니다 [4].

다음으로 1분 후 심박수 회복률을 보면, 운동 직후 심박수의 90% 이하로 떨어지면 매우 좋은 수준, 90~95%라면 양호한 수준, 95% 이상이라면 심폐지구력이 부족하다고 볼 수 있습니다.

 

버피 테스트 결과만으로 자신의 심폐 능력을 섣불리 판단할 순 없습니다. 하지만 같은 조건에서 반복적으로 테스트를 하면 심폐지구력의 변화 추이를 파악할 수 있죠. 평소 꾸준한 유산소 운동으로 버피 테스트 기록을 늘려간다면 실생활에서도 확실히 체력 향상을 체감할 수 있을 것입니다.

버피 테스트 활용법

버피 테스트를 통해 심폐지구력을 평가했다면, 그 결과를 어떻게 활용하면 좋을까요? 체력 관리에 버피 테스트를 활용하는 방법을 알아보겠습니다.

효과적인 운동 강도 설정하기

버피 테스트 결과가 좋지 않았다면 유산소 운동 비중을 늘려야겠죠? 단, 갑자기 고강도로 뛰어들기보다는 낮은 강도부터 천천히 늘려가는 게 좋습니다.운동 시 심박수를 측정해서 자신에게 적합한 운동 강도를 찾는 것이 효과적인데요. 보통 최대 심박수의 60~85% 정도가 적정 강도로 알려져 있습니다 [5]. 예를 들어 30세라면 114~162회/분 사이를 유지하는 게 적당한 셈이죠.

 

버피 테스트 중에는 이 범위를 넘어설 수 있지만, 평소 운동할 때는 이 안에서 조절하면서 지구력을 기르는 것이 좋습니다. 호흡이 너무 가쁘면 운동 강도를 낮추고, 숨이 차지 않는다면 강도를 높이는 식으로 말이죠.

운동 종목 선택하기

버피 테스트에서 좋은 결과를 얻으려면 버피 동작과 유사한 운동이 효과적일 수 있습니다. 예를 들면 사이클링, 등산, 계단 오르기, 줄넘기 등이 있죠. 이런 전신 운동들은 지구력뿐 아니라 하체 근력 강화에도 도움이 됩니다.

또한 버피 동작 자체를 운동에 활용해 볼 수도 있는데요. 버피를 20~30회씩 반복하는 것만으로도 근력과 심폐지구력 향상에 큰 도움이 됩니다. 버피를 응용한 다양한 운동법도 시도해 보세요.

• 버피 점프 런지 : 버피 후 점프하여 런지 자세로 착지하기
• 버피 브로드 점프 : 버피 후 앞으로 멀리 점프하기
• 싱글랙 버피 : 버피 시 한쪽 다리만 뻗어 푸시업 자세 만들기

이처럼 버피에 다른 동작을 결합하면 난이도를 높일 수 있고, 더 다양한 근육을 사용할 수 있습니다. 본인의 체력 수준에 맞게 적절히 활용해 보시기 바랍니다.

주기적으로 심폐지구력 체크하기

버피 테스트는 특별한 장비 없이 간편하게 할 수 있어서 심폐 능력을 주기적으로 체크하기에 좋습니다. 같은 조건에서 일정 주기로 테스트를 하면 지구력 향상 정도를 객관적으로 파악할 수 있죠.전문가들은 일반인의 경우 6주에서 12주 간격으로 심폐지구력을 평가할 것을 권장합니다 [6]. 단, 운동을 막 시작했거나 고혈압, 당뇨 등 만성질환이 있다면 그 간격을 좀 더 짧게 하는 것이 좋겠죠.

 

평가 결과가 좋아질수록 운동에 대한 자신감과 동기부여도 생깁니다. 버피 테스트를 활용해 자신의 심폐 능력 변화를 지켜보는 재미가 쏠쏠할 거예요.

참고 자료

[1] Burpee, R. H. (1940). Seven quickly administered tests of physical capacity and their use in detecting physical incapacity for motor activity in men and boys. Teachers College, Columbia University.

[2] Barder, L. (2021). Burpee Test. https://www.topendsports.com/testing/tests/burpee.htm

[3] Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.

[4] Wood, R. (2008). Burpee Test Normative Data. [https://www.topendsports.com/testing/n

 

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