프론트 레버 달성을 위한 로드맵 (20)

 

프론트 레버란 무엇인가?

 

 

이번에는 프론트 레버가 무엇인지부터 자세히 알아보겠습니다. 프론트 레버를 제대로 이해한 후에야 달성 방법을 배울 수 있기 때문입니다.

 

프론트 레버(Front Lever)란 무엇일까요? 이름에서 알 수 있듯이 프론트 레버는 앞쪽으로 수평을 이루는 자세를 뜻합니다. 좀 더 구체적으로는 수평 바나 평행봉에 매달려 몸을 일자로 펴서 수평을 유지하는 동작을 말합니다.

 

프론트 레버는 상체 근력과 코어 힘이 모두 필요한 고난이도 등척성 운동입니다. 등척성이란 근육의 길이가 변하지 않는 운동을 말하는데, 프론트 레버 동안 근육 길이가 변하지 않고 일정하게 유지된다는 뜻입니다.

 

많은 사람들이 프론트 레버를 최상위 레벨의 힘과 균형 능력을 보여주는 운동으로 여깁니다. 프론트 레버 자세를 취하려면 상체 근력은 물론 복근과 코어의 압도적인 힘이 필요하기 때문입니다.

 

또한 완벽한 프론트 레버는 정적 균형 능력까지 요구됩니다. 몸 전체를 일자로 수평으로 유지하려면 근육들이 완벽한 균형과 조화를 이뤄야 하기 때문입니다.때문에 프론트 레버는 상체 근력, 코어 파워, 정적 균형 능력 모두를 완벽히 겸비해야 가능합니다. 등산가를 평탄하게 유지한 채 아무 흔들림 없이 버텨내야 하므로 정말 어려운 동작입니다.

 

하지만 이렇게 어려운 만큼 프론트 레버는 전신 운동 효과가 뛰어납니다. 특히 복근과 코어에 집중적으로 자극을 주어 복근 현저히 발달시켜 줍니다. 또한 전체 상체 근력과 어깨 안정성도 향상되는 등 운동 효과가 큽니다.따라서 프론트 레버 달성은 많은 체육인과 피트니스 마니아들의 큰 목표가 되고 있습니다. 완벽한 균형과 조화로운 근력을 기르는 데 큰 의미가 있기 때문입니다.

 

프론트 레버는 이토록 어렵고 힘든 운동이지만, 점진적이고 체계적인 훈련으로 누구나 도전할 수 있습니다. 이번 챕터에서는 프론트 레버 달성을 위한 로드맵을 자세히 알아보겠습니다.

프론트 레버를 위한 기초 훈련

프론트 레버는 정말 고난이도 운동이지만 무작정 시도하기에는 위험합니다. 기초 체력이 없다면 큰 부상 위험이 있기 때문입니다. 따라서 프론트 레버를 시도하기에 앞서 기본기부터 탄탄히 다져야 합니다.

 

튼튼한 팔지렛대 기르기 

프론트 레버 시 팔지렛대 근력이 가장 크게 요구됩니다. 팔지렛대는 상완이두근, 상완삼두근 등 팔 근육을 아우르는 말입니다.팔지렛대가 약하면 체중을 버티기 어렵고 균형을 잡기도 힘들어집니다. 따라서 팔지렛대 근력 기르기가 가장 기본적인 준비 운동입니다.

 

대표적인 팔지렛대 강화 운동으로는 푸시업, 풀업, 딥스 등이 있습니다. 이들 운동으로 기본 근력을 기른 후 점차 난이도를 높여 근지구력까지 기르는 것이 좋습니다.예를 들어 푸시업은 처음에는 10회 정도로 시작했다가 점차 횟수를 20회, 30회 등으로 늘려갑니다. 그리고 다이아몬드 푸시업, 원암 푸시업 등 다양한 변형으로 강도를 높입니다.

튼튼한 코어 기르기 

프론트 레버 시 가장 큰 부하가 걸리는 곳이 바로 코어 부위입니다. 상체를 일자로 수평으로 유지하려면 복근과 옆구리 근육을 비롯한 코어 근력이 뛰어나야 합니다.따라서 프론트 레버 준비 운동 중 코어 강화 훈련이 빠질 수 없습니다. 복근 운동, 플랭크, 데드버그, 바캉 등을 통해 코어를 탄탄하게 다져야 합니다.

 

특히 사이드 플랭크, 팔렝이 운동 등 측면 코어를 자극하는 운동이 중요합니다. 프론트 레버 시에는 옆구리 근육과 obliques 사용이 많기 때문입니다.코어 운동은 반복 횟수를 충분히 하되, 천천히 강도를 높여가는 것이 안전합니다. 처음에는 15회 정도에서 시작하여 점차 횟수와 세트 수를 늘려갑니다. 어느 정도 지나면 보조기구를 활용해 강도를 높입니다.

유연성과 균형 기르기

 프론트 레버에는 유연성과 균형 감각도 크게 요구됩니다. 뻣뻣한 몸으로는 프론트 레버 자세를 취하기 어려우며, 균형을 잡기도 힘들기 때문입니다.

 

따라서 프론트 레버 기초 훈련 중에는 유연성과 균형 운동도 꼭 포함되어야 합니다. 스트레칭과 요가로 전신 유연성을 기르고, 밸런스 보드나 슬렉라인 훈련으로 균형감각을 단련합니다.

 

유연성이 좋아져야 프론트 레버 시 팔다리를 쫙 펴고 긴장을 풀 수 있습니다. 균형감각이 좋아져야 몸 전체를 정확히 일직선으로 유지할 수 있습니다.처음에는 기본 스트레칭에서 시작하여 지그재그 스트레칭, 활체 스트레칭 등으로 단계를 올려갑니다. 균형 훈련 역시 점차 강도를 높여나가면서 반복 시간을 늘려야 합니다.

 

이렇게 팔지렛대 근력, 코어 파워, 유연성과 균형을 기르는 기초 훈련은 프론트 레버의 필수 관문입니다. 이 기초 체력이 뒷받침되어야 진정한 프론트 레버에 도전할 수 있습니다.

프론트 레버 숙련을 위한 단계별 접근

프론트 레버 기초 체력이 어느 정도 갖춰지면 본격적인 프론트 레버 훈련에 돌입할 수 있습니다. 하지만 무작정 시도하기보다는 체계적이고 단계적인 접근이 필요합니다.

턱 당겨 테스트하기 

프론트 레버 훈련의 첫 단계는 턱 당겨 동작입니다. 이는 프론트 레버 실제 동작에 앞서 기본 자세를 익히고 부하를 테스트해보는 과정입니다.턱 당겨 동작은 철봉이나 평행봉에 매달려서 턱을 봉 높이까지 들어 올리는 것입니다. 이때 일직선으로 팔다리를 쫙 펴고 발바닥은 봉과 평행을 이루어야 합니다.

 

턱 당겨 자세에서는 프론트 레버의 기본 몸 라인을 익힐 수 있습니다. 처음에는 2-3초 정도 유지하다가 점차 시간을 늘려가며 반복합니다. 이 과정에서 팔지렛대와 코어 근력이 부족한지도 체크할 수 있습니다.

탁 누운 자세 유지하기

 턱 당겨 동작이 어느 정도 가능해지면 앞으로 넘어가 탁 누운 자세를 유지하는 연습을 합니다. 이는 프론트 레버 자세를 조금 더 완전히 익히기 위한 단계입니다.

 

바닥에 매트를 깔고 양손으로 봉을 잡은 뒤 앞으로 몸을 기울여 발바닥이 바닥과 평행이 되게 합니다. 이때 상체는 바닥과 일직선을 이뤄야 합니다.

 

이 탁 누운 자세를 15초에서 30초 이상 유지하며 반복합니다. 이 자세로 프론트 레버의 핵심 라인과 몸 긴장감을 확실히 익힐 수 있습니다. 자세가 흔들리거나 유지하기 어렵다면 코어 근력이 부족한 것입니다.

기울기 조절하며 반복 

탁 누운 자세가 가능해지면 이번에는 봉의 높낮이를 조절해가며 실제와 유사한 연습을 해볼 수 있습니다.

처음에는 봉을 바닥 가까이에 두고 탁 누운 자세로 반복합니다. 점차 봉의 높이를 높여가며 프론트 레버에 가까운 경사 각도로 동작을 반복합니다.

 

이때는 시간 유지보다는 정확한 자세와 라인을 집중해야 합니다. 봉에 매달린 상태에서도 발바닥부터 머리까지 일직선 자세를 유지할 수 있어야 합니다.경사 각도를 점점 높여가다 보면 결국 본격적인 프론트 레버 동작에 이르게 됩니다. 이렇게 단계적으로 접근하면서 점진적으로 근력과 정확성을 기르는 것이 중요합니다.

 

이러한 방식으로 체계적인 훈련을 거치면 결국 완벽한 프론트 레버가 가능해집니다. 처음부터 무리한 시도보다는 충분한 기초력과 단계별 접근법으로 안전하고 효과적으로 프론트 레버에 이를 수 있습니다.

프론트 레버 도전을 위한 전략

이제 본격적인 프론트 레버 동작 연습에 앞서 구체적인 전략을 세워봐야 합니다. 체중 관리, 운동 주기 설정, 훈련 방식 등 전략적 접근이 필요한 부분들입니다.

 

적정 체중 유지하기

 프론트 레버를 성공적으로 수행하려면 적정 체중 관리가 필수적입니다. 너무 마른 것도, 너무 살이 쪄있는 것도 프론트 레버에 방해가 됩니다.프론트 레버 동작은 자신의 체중을 완벽히 버티며 균형을 잡아야 하는 운동입니다. 체중이 너무 많으면 버티기 힘들고, 너무 적으면 균형이 깨지기 쉽습니다.

 

일반적으로 표준 체중에서 5kg 정도 더 나가는 것이 프론트 레버에 적합한 체중으로 여겨집니다. 너무 마르지도, 살이 너무 쪄있지도 않은 균형 잡힌 체중이 이상적입니다.예를 들어 표준 체중이 70kg라면 75kg 전후가 프론트 레버에 가장 알맞은 체중입니다. 이 체중을 유지하기 위해서는 꾸준한 유산소 운동과 식단 관리가 필요합니다.

 

유산소 운동으로 기초 대사량을 높이고, 고단백 식단으로 체중을 컨트롤하는 식입니다. 하지만 과도한 체중 감량이나 벌크업은 삼가야 합니다. 프론트 레버 성공을 위해서는 안정적인 체중 유지가 필수입니다.

적절한 운동 주기 설정하기 

프론트 레버 훈련 시에는 운동 주기를 적절히 설정하는 것도 중요합니다. 너무 짧은 주기로 훈련하면 회복이 어렵고, 너무 긴 주기로 하면 운동 효과가 떨어지기 때문입니다.일반적으로 프론트 레버 훈련은 주 3-4회 정도가 적절한 것으로 여겨집니다. 너무 잦은 훈련보다는 충분한 휴식을 취하며 근육을 회복시키는 것이 바람직합니다.

 

예를 들어 월요일, 수요일, 금요일 식으로 프론트 레버 전용 운동 3일과 화요일, 목요일에는 기초 체력 운동을 배치하는 식입니다. 주말에는 전면 휴식을 취하면서 근육을 충분히 회복시킵니다.

 

또한 매 훈련 세션마다 강도를 조절하는 것도 도움이 됩니다. 첫째 날에는 고강도로 최대한 힘을 내고, 둘째 날에는 중강도, 셋째 날에는 저강도 운동으로 마무리하는 식입니다. 이렇게 하면 회복도 되고 운동 효과도 극대화할 수 있습니다.

단계별 훈련 강화하기

프론트 레버 숙련을 위해서는 단계별로 훈련 강도와 방식을 높여가는 것이 필요합니다. 점진적으로 강도를 높이지 않으면 진전이 없거나 오히려 부상 위험이 있습니다.

예를 들어 초반에는 프론트 레버 튜토리얼 동작부터 시작합니다. 바에 매달려 30초 이내로 프론트 레버 자세를 간단히 유지하는 것입니다. 이 정도만으로도 초보자에게는 벅찰 수 있습니다.

 

그 다음 단계에서는 튜토리얼에서 시간을 점점 늘려갑니다. 예를 들어 45초, 1분, 90초 등으로 시간을 연장해 나가는 것입니다. 이렇게 시간 증가를 통해 근지구력을 기르게 됩니다.

 

다음으로는 체중을 들고 프론트 레버를 연습합니다. 벤치에 누워서 프론트 레버 동작을 하되 다리에 무게 추를 달거나 덤벨을 들고 하는 것입니다. 근력과 밸런스를 기르기 위함입니다.

최종 단계에서는 본격적인 프론트 레버 동작을 합니다. 바나 평행봉에 매달려 아무 보조 없이 순수한 자신의 체중으로만 프론트 레버를 유지하는 것입니다. 이렇게 단계적으로 강화해 나가야 프론트 레버 숙련이 가능해집니다.

 

전략적 훈련 휴식 계획하기

프론트 레버 전용 훈련 외에도 전략적으로 휴식 기간을 가져야 합니다. 장기간 몸에 무리가 가면 회복이 어렵고 오히려 역효과가 날 수 있기 때문입니다.일반적으로 4-6주 정도 프론트 레버 집중 훈련을 한 후에는 2주 정도 휴식 기간을 가지는 것이 권장됩니다. 이 기간에는 유산소 운동과 전신 스트레칭 정도만 가벼운 수준으로 합니다.

 

또한 매년 2-3개월 정도는 긴 휴식 기간을 가져 근육과 정신적으로 완전히 재충전하는 것도 좋습니다. 이렇게 주기적인 휴식을 가지면 프론트 레버 훈련에 보다 효과적으로 전념할 수 있습니다.

 

이처럼 적정 체중, 훈련 주기, 단계별 강화, 전략적 휴식 등을 계획하는 것이 프론트 레버 달성에 매우 중요합니다. 체계적인 훈련 외에도 이런 전략들을 꼭 세워야만 부상 없이 안전하고 효과적으로 프론트 레버에 도전할 수 있습니다.

프론트 레버 성공을 위한 보조 방안

프론트 레버에 숙련되려면 직접 반복 훈련 외에도 보조적인 방법들이 필요합니다. 부상 방지와 회복 촉진, 부족한 부분 보완 등을 위해서 여러 가지 방법들을 병행해야 합니다.

 

부상 방지를 위한 준비운동

프론트 레버 훈련 시에는 철저한 준비운동이 필수적입니다. 충분한 스트레칭과 가벼운 준비 동작으로 근육을 푼 후에 본 운동에 들어가야 합니다.

 

특히 어깨, 팔꿈치, 손목의 준비운동이 중요합니다. 프론트 레버는 손바닥과 손목, 팔꿈치에 큰 부하가 실리므로 관련 부위 준비운동이 꼭 필요합니다.

 

어깨와 팔 스트레칭, 푸시업 방식 동작 등으로 충분히 가벼운 준비운동을 한 후에 프론트 레버에 돌입해야 합니다. 아무런 준비 없이 바로 프론트 레버를 하면 과부하로 인한 부상 위험이 높아집니다.

마사지와 스트레칭으로 회복 촉진 

프론트 레버만으로는 회복에 한계가 있습니다. 격렬한 운동 이후에는 반드시 마사지와 스트레칭을 병행해 근육 회복을 촉진시켜야 합니다.프론트 레버는 특히 상체와 코어 부위에 큰 부하를 주므로, 상체 근육 마사지가 중요합니다. 팔, 어깨, 등 전체를 꼼꼼히 마사지해 근육 이완과 혈액 순환을 촉진해야 합니다.

 

스트레칭 역시 전신을 부드럽게 해주어 근육 회복에 도움이 됩니다. 특히 상체와 코어, 허리 등의 집중 스트레칭이 필수적입니다.운동 후에는 마사지 총기구나 폼롤러를 이용해 꼼꼼히 마사지하고, 전신 스트레칭으로 근육을 충분히 이완시켜야 합니다. 이렇게 회복 과정을 꼭 거쳐야 다음 훈련에 몸이 회복될 수 있습니다.

약점 보완을 위한 전략 

프론트 레버 훈련 중 특정 부위 근력이 부족하면 이를 보완하는 훈련이 필요합니다. 예를 들어 팔 힘이 부족하다면 팔지렛대 강화 운동을, 코어가 약하다면 복근 운동을 추가로 해야 합니다.

 

팔지렛대 강화를 위해서는 저항 밴드나 덤벨을 이용한 푸시업 변형 동작을 하거나 턱걸이 운동을 병행합니다. 최대한 팔 근력을 기르는 게 목표입니다.

 

코어 보완을 위해서는 크런치, 데드버그, 바캉 등 다양한 복근 운동을 병행합니다. 경사 벤치를 이용한 복근 운동도 코어 강화에 매우 효과적입니다.

 

유연성과 균형 능력이 부족하다면 스트레칭과 요가, 슬렉라인 운동 등을 추가로 하는 것이 좋습니다. 유연성과 균형은 프론트 레버에서 매우 중요한 요소입니다.

 

이렇게 부족한 부분이 있다면 프론트 레버 훈련과 병행해서 보완 운동을 꾸준히 해야 합니다. 전천후로 균형 잡힌 기본 체력을 기르는 것이 프론트 레버 달성의 지름길입니다.

보조 기구와 장비 적극 활용

 프론트 레버를 돕는 다양한 보조 기구와 장비들을 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 이를 통해 부족한 부분을 보완하고 더 안전하고 효과적으로 훈련할 수 있습니다.

 

프론트 레버 초기에는 밴드나 저항 튜빙을 이용해 부하를 줄일 수 있습니다. 이렇게 보조하면 순수한 체중으로만 프론트 레버를 하는 것보다 훨씬 수월해집니다.

 

또한 프론트 레버 연습 시 발판이나 평행봉 같은 장비를 활용하면 높낮이를 조절할 수 있어 편리합니다. 프론트 레버 자세를 좀 더 안전하게 연습할 수 있습니다.숙련자라면 TRX 같은 전문 장비를 이용해 난이도를 크게 높일 수도 있습니다. TRX는 매달린 상태로 프론트 레버를 하므로 체중 부하도 크고 균형 잡기도 어렵습니다.

 

이런 식으로 다양한 보조기구와 장비를 활용하면서 점차 난이도를 높여가는 것이 효과적입니다. 적절한 장비 활용은 프론트 레버 숙련과 안전성 향상에 큰 도움이 됩니다.

 

이처럼 보조 방안들을 적극 활용하는 것이 프론트 레버 달성을 위해서 매우 중요합니다. 운동만으로는 부족하므로 반드시 부상 방지, 회복 촉진, 약점 보완, 장비 보조 등의 노력을 기울여야 합니다. 이렇게 다각도로 접근할 때 안전하고 효과적인 프론트 레버 성공이 가능해집니다.

참고 자료

[1] Levi Bloom, Danny Kavadlo. "Overcoming Gravity: A Systematic Approach to Gymnastics and Bodyweight Strength" (2014)

[2] Steven Low. "Overcoming Gravity: A Systematic Approach to Gymnastics and Bodyweight Strength" 서평, GM INDOOR (2018)

[3] Al Kavadlo. "Raising the Bar: The Definitive Body Weight Training Guide" (2019)

[4] Darees Hubbard. "The Front Lever and How to Train It", GymCastic (2016)

[5] Noah Abbott. "Front Lever Progression and Drills", Outlive.Life (2022)

[6] Vicky Macis. "The Complete Guide to the Front Lever", GymnasticsHQ (2021)

 

 

한 고대 문서 이야기

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