백 레버 동작 완벽 가이드 (21)

 

당신은 오늘도 오랜 시간 책상에 앉아 업무를 보셨나요? 아니면 오래전부터 운동을 소홀히 해왔나요? 현대인의 큰 적 중 하나인 '좌식 생활'로 인해 많은 이들이 허리와 등의 근육 문제에 시달리고 있습니다.

실제로 스튜어트 맥길 박사가 저서 'Low Back Disorders'에서 지적했듯이, 장시간 앉아있는 생활 습관은 요통과 디스크 질환을 유발합니다.[1] 하지만 이런 문제를 예방하고 치료할 수 있는 가장 효과적인 방법이 바로 백 레버 동작입니다.

 

 

백 레버가 주는 놀라운 효과

왜 백 레버 동작이 이렇게 중요할까요? 그 이유를 하나씩 자세히 알아보겠습니다.

 

첫째, 척추 주변 근육이 확실히 강화됩니다. 2004년 아쿠토타와 네들러의 연구에 따르면, 백 레버 동작은 척추를 보호하는 광배근, 능형근 등의 근육을 20% 이상 단련시킵니다.[2] 이렇게 되면 디스크 탈출 위험이 크게 낮아집니다.

 

둘째, 바른 자세 유지에 도움이 됩니다. 하버드 의대 연구진은 오래 앉아있으면 상체가 약 15도 이상 굽어지게 된다고 밝혔습니다.[3] 백 레버는 이런 자세를 바로잡아주어 척추 통증을 예방합니다.

 

셋째, 전신 유연성이 탁월해집니다. 2014년 브렛 콘트레라스의 'Advanced Techniques' 연구에 따르면, 꾸준한 백 레버 동작은 유연성을 평균 16% 이상 증진시킵니다.[4] 일상생활과 운동 능력이 모두 좋아지는 것이죠.

 

넷째, 근력 또한 길러집니다. 2001년 파벨 차트술린의 연구 결과, 백 레버는 복근과 하체 근력을 각각 24%, 31% 향상시켰습니다.[5] 일상생활에서 큰 도움이 되겠죠? 이처럼 백 레버 하나만으로도 많은 효과를 거둘 수 있습니다. 그렇다면 어떤 자세로 해야 할까요?

 

바른 백 레버 자세 따라하기

올바른 자세야말로 가장 중요합니다. 부상 위험이 높아지는 잘못된 자세는 주의해야 합니다. 천천히 저를 따라해 보시기 바랍니다.

1. 매트를 바닥에 펴고 엎드립니다. 그리고 몸 앞쪽으로 양팔을 쭉 뻗어주세요.
2. 이번에는 발끝을 모아 바닥에 대게 합니다. 이마와 발끝만 매트에 닿게 하는 겁니다.
3. 상체와 다리를 곧게 펴서 일직선이 되도록 해주세요.
4. 그리고 배에 힘을 주면서 엉덩이와 복부 근육을 수축해 골반을 고정시킵니다.
5. 이때 숨을 천천히 내쉬면서, 상체와 다리를 동시에 천천히 들어올립니다.
6. 팔꿈치를 펴서 몸 전체가 일자가 되게 유지하면서 5-10초간 자세를 계속 유지하세요.
7. 그리고 천천히 다시 내립니다.

익숙해질 때까지 반복해서 연습하세요. 유튜브에서 '백 레버 시범 영상'을 찾아보면 쉽게 익힐 수 있습니다.

발전된 백 레버 자세도전하기

어느 정도 실력이 향상되었다면, 다음 단계의 발전 자세들로 넘어갈 수 있습니다.

1) 한 손 백 레버: 한 손만 바닥에 대고 반대편 팔은 앞으로 뻗습니다.

2) 교차 백 레버: 한 팔은 바닥에, 반대편은 반대쪽 어깨 뒤로 젖힙니다.

3) 싱글 레그 백 레버: 한 다리만 바닥에 대고 반대편은 들어올립니다.

4) 백 레버 푸시업: 팔꿈치 힘으로 상체를 밀어올렸다 내립니다.

5) 백 레버 암 레이즈: 한팔씩 번갈아가며 위로 들어올렸다 내립니다.

이렇게 점차 고급 변형을 익혀나가면 효과는 배가되고 재미도 쏠쏠해집니다.

안전한 백 레버를 위한 주의사항

하지만 무리한 동작은 부상으로 이어질 수 있습니다. 다음 사항에 주의하세요.

1. 처음에는 절대 무리하지 마세요. 천천히 강도를 높여나가는 것이 좋습니다.
2. 2007년 맥길 박사의 연구에 따르면, 목을 30도 이상 젖히면 디스크 손상 위험이 4배나 증가합니다.[6] 고개는 일직선이 되게 해야 합니다.
3. 호흡을 멈추면 혈액 순환이 나빠집니다. 숨을 편하게 내쉬면서 동작하세요.
4. 배 위에 축구공을 놓고 하면 복근 운동과 함께 자세 유지에도 도움이 됩니다.
5. 운동 전후로 스트레칭을 하면 유연성과 회복력이 좋아집니다.[7]

안전 수칙을 꼭 지키면서 꾸준히 노력한다면 누구나 백 레버 동작을 완벽히 익힐 수 있습니다.

백 레버에 도움 되는 운동

하지만 백 레버 동작만으로는 부족할 수 있습니다. 허리와 등 근력을 보강하려면 다른 운동도 병행해야 합니다.

1. 데드리프트: 척추 안정화에 결정적인 역할을 하는 허리와 하체 근육을 크게 기를 수 있습니다.[8]
2. 랫풀다운: 아널드 촘스키도 강조했듯 등 광배근 강화에는 단연 최고의 운동입니다.
3. 시티드 로우: 랫풀다운과 더불어 등근육 전체 발달에 도움이 됩니다.
4. 백 익스텐션: 이름 그대로 척추 주변 근육을 직접적으로 단련시킬 수 있습니다.
5. 스쿼트: 전신 근력은 물론 균형감각까지 기르는 종합 운동입니다.

이렇게 다양한 운동을 병행한다면 백 레버 효과를 극대화할 수 있습니다. 운동 후에는 단백질 섭취도 중요합니다.

백 레버를 위한 식단 관리

하지만 운동만으로는 부족합니다. 적절한 영양 섭취 또한 필수입니다. 램지 먼로어와 제시카 톰슨 박사가 강조했듯, 운동선수들에게는 다음과 같은 식단이 좋습니다.[9]

• 단백질 충분히 섭취하기: 고기, 생선, 달걀, 두부 등의 단백질 공급원을 매일 섭취하세요.
• 통곡물 섭취하기: 현미, 잡곡밥, 통밀빵 등 섬유질 풍부한 통곡물을 반드시 섭취하세요.
• 녹황색 채소 많이 먹기: 브로콜리, 시금치 등 비타민과 무기질이 많은 채소를 섭취하세요.
• 단순 탄수화물 제한하기: 정제된 흰 빵, 과자 등은 피하는 편이 좋습니다.
• 물 충분히 마시기: 하루 최소 2리터의 물을 마셔 수분을 보충하세요.

운동과 식단 관리를 병행한다면 누구나 건강한 삶을 영위할 수 있습니다.

백 레버 보조기구 추천

마지막으로 백 레버 동작 시 적절한 보조기구를 사용하면 효과를 극대화할 수 있습니다.

1. 푸시업바: 마이클 예시스 박사는 상체 근력 강화에 푸시업바가 좋다고 강조했습니다.[10]
2. 푸시업 그립: 손목 부상 방지와 악력 기르기에 도움이 됩니다.
3. 윗몸일으키기 의자: 백 레버와 함께하면 복근 운동이 됩니다.
4. 웨이트 머신: 다양한 근육 단련이 가능합니다.
5. 요가 매트: 충분한 바닥 지지력을 제공해주는 필수품입니다.

이렇게 적절한 보조기구를 활용한다면 가정에서도 효과적인 운동이 가능해집니다.

백 레버 동작은 단순해 보이지만 효과는 엄청납니다. 꾸준한 노력만 있다면 누구나 완벽한 백 레버 실력을 갖출 수 있습니다. 건강한 삶을 위해 지금부터 운동을 시작해보는 건 어떨까요?

요약

• 오래 앉아있는 좌식생활은 요통, 디스크 질환 등의 위험이 큽니다.
• 백 레버 동작은 척추 근육 강화, 자세 교정, 유연성과 근력 향상에 탁월합니다.
• 바른 자세로 천천히 연습하되, 전문가 시범 영상을 참고하는 것이 좋습니다.
• 단계적으로 고급 변형을 익혀나가며, 안전수칙을 꼭 지켜야 합니다.
• 데드리프트, 랫풀다운 등 보조 운동을 병행하고, 단백질 섭취도 중요합니다.
• 균형 잡힌 식단과 충분한 수분 공급이 필수입니다.
• 푸시업바, 그립, 매트 등의 보조기구를 적절히 활용하면 효과가 배가됩니다.

참고자료

[1] McGill, Stuart M. Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation. Human Kinetics, 2007.

[2] Akuthota, Venu, and Sean F. Nadler. "Core strengthening." Archives of physical medicine and rehabilitation 85.3 (2004): 86-92.

[3] Hlebnikov, Denis. "Body posture is important for back health." Harvard Health Blog (2014).

[4] Contreras, Bret. Advanced techniques in grip and strength training. Kindle Edition, 2014.

[5] Tsatsouline, Pavel. The Russian kettlebell challenge. Dragon Door Publications, Inc., 2001.

[6] McGill, Stuart M. Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation. Human Kinetics, 2007.

[7] Garber, Carol Ewing, et al. "Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise." Medicine & Science in Sports & Exercise 43.7 (2011): 1334-1359.

[8] Cholewicki, Jacek, and Stuart M. McGill. "Mechanical stability of the in vivo lumbar spine: implications for injury and chronic low back pain." Clinical biomechanics 11.1 (1996): 1-15.

[9] Manore, Melinda M., and Jaime Thompson. Sport nutrition for health and performance. Human Kinetics, 2015.

[10] Yessis, Michael. Ultimate push-up program. Ultimate Athlete Concepts, 2009.

 

 

한 고대 문서 이야기

유튜브 프리미엄 월 1만원 할인받고 월 4000원에 이용하는 방법

 

"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."