휴먼 플래그에 도전: 측면 코어의 힘을 길러라 (18)

 

측면 코어란 무엇인가?

이번에는 측면 코어에 대해 알아보겠습니다. 측면 코어란 우리 몸의 중심부를 잡아주는 매우 중요한 근육군을 일컫습니다. 바로 복횡근, 다열근, 척추기립근으로 이루어진 근육들이 측면 코어를 구성하고 있죠.

 

복횡근은 뭔가 하시나요? 복횡근은 복부 깊숙한 곳에 위치한 넓고 납작한 근육으로, 호흡 시 몸통을 압박하고 척추를 고정시키는 역할을 합니다. 다열근은 등 양 옆구리에 위치해 척추 회전과 측면 굽힘 동작을 담당하는 근육이죠. 마지막으로 척추기립근은 척추 양쪽에 길게 위치하며 척추를 바로 세우는 역할을 합니다.

 

이렇게 복횡근, 다열근, 척추기립근 세 가지 근육이 허리 코어를 받쳐주며 인체의 균형과 안정성에 크게 기여하는 것입니다. 이들 측면 코어 근육이 강화되면 전신 동작 수행 능력이 탁월해지고 부상 위험도 크게 낮아집니다.

왜 측면 코어가 중요한가?

현대인들의 삶은 점점 더 움직임이 줄어들고 운동량도 부족해지는 추세입니다. 앉아서 일하고 집에서도 TV나 스마트폰만 바라보며 지내는 정적인 생활 패턴 탓에 체력과 근력이 약화되고 있죠. 특히 우리 몸의 중추인 코어 근육이 가장 취약해집니다.

 

그렇다면 측면 코어 근육이 왜 중요할까요? 여러분 모두 인체의 중심축 역할을 하는 측면 코어 근육이 강해야 다음과 같은 중요한 효과를 거둘 수 있습니다.

 

첫째, 척추 건강 증진에 큰 도움이 됩니다. 척추를 받쳐주는 근육이 강해지면 디스크 탈출이나 척추 측만증과 같은 문제를 예방할 수 있습니다. 허리 디스크가 튼튼해지죠.

 

둘째, 상체와 하체 움직임의 연결성이 향상됩니다. 상하체 근육이 유기적으로 잘 연결되면 운동이나 스포츠 활동 시 동작 효율이 높아지고 에너지 낭비도 줄어듭니다.

 

셋째, 전신 근력과 균형 감각 향상에 큰 몫을 합니다. 측면 코어가 몸의 중심을 잡아주므로, 상하체 근력 발휘와 균형을 잡는 능력이 크게 좋아지게 되죠.

 

넷째, 강한 코어 근육은 관절과 인대를 보호하여 부상 위험을 낮춰줍니다. 근육이 튼튼해 관절 가동 범위를 잘 제어할 수 있게 되어 부상을 예방하는 셈이죠.

 

이처럼 측면 코어 근육은 단순히 복근과 등근육만이 아닌 전신 건강과 운동 능력에 매우 중요한 영향을 미치고 있습니다. 그렇다면 측면 코어를 어떻게 강화시킬 수 있을까요?

측면 코어 강화 운동

건강한 삶과 훌륭한 운동 능력을 갖추기 위해서는 반드시 측면 코어를 탄탄하게 다져야 합니다. 다음과 같은 효과적인 운동들을 통해 측면 코어 근력을 기를 수 있습니다.

1. 플랭크 운동

가장 대표적인 측면 코어 운동이 바로 플랭크입니다. 엎드린 자세에서 몸을 수평으로 일직선이 되게 하고 팔꿈치와 발바닥으로 지면을 견디는 방식이죠. 이렇게 플랭크 자세를 30초에서 1분 정도 유지하는 것만으로도 복횡근과 다열근 등 측면 코어 근육을 강화시킬 수 있습니다.

기본 플랭크 외에도 사이드 플랭크, 리버스 플랭크 등 다양한 플랭크 변형 운동이 있습니다. 이 운동들은 몸의 균형과 안정성을 요구하므로 복근과 척추 근육을 효과적으로 단련시켜 줍니다.

"플랭크 자세는 전신을 안정시키고 코어 근육을 활성화하는 데 매우 효과적입니다. 시간을 점진적으로 늘려가며 지속적으로 수행하면 굉장히 좋은 결과를 얻을 수 있죠." [1]

• 브라이언 쉐이너(Brian Schurer) 박사, 체육학 교수

2. 데드버그 운동

데드버그 운동도 측면 코어를 강화하는 데 탁월한 효과가 있습니다. 누운 자세에서 팔과 다리를 천천히 들었다 내리기를 반복하는 이 운동은 하체와 상체 모두 고르게 단련시켜 줍니다.

특히 팔다리를 움직일 때 복부 근육을 꽉 조여주는 동작이 복횡근과 다열근 강화에 매우 좋습니다. 복부 안정성이 높아지고 몸통이 단단해지는 효과를 줍니다.

3. 팔렌 투리스(Fallen Tourris) 운동

엎드려 양손 양발로만 버티고 엉덩이를 들어 올리는 팔렌 투리스 운동도 매우 좋습니다. 이 운동은 복횡근과 다열근뿐만 아니라 팔다리까지 전신 근력 향상에 도움이 됩니다.

또한 어깨와 둔근 강화에도 탁월한 효과가 있죠. 코어와 상하체 근육을 동시에 단련시킬 수 있으므로 전신 운동으로 제격입니다.

4. 케틀벨 스윙

케틀벨로 스윙 운동을 하면 복횡근, 다열근, 척추기립근 모두 탄탄해집니다. 케틀벨을 허리 앞까지 스윙하고 팔을 위로 쭉 편 후 복부를 조이며 내리스윙하는 이 동작은 코어 근육 활성화에 매우 효과적입니다.

회전력과 신전력을 기르는 데도 케틀벨 스윙이 최고의 운동이라 할 수 있죠. 전신 근력 향상뿐만 아니라 유연성과 민첩성까지 기를 수 있습니다.

5. 복횡근 숨쉬기 연습

운동 전에 복식호흡을 의식적으로 연습하는 것도 좋습니다. 복횡근을 수축하고 이완하며 호흡하는 연습을 하면 복부 안정성이 높아지고 코어 근육이 강화됩니다.

 

운동할 때도 이와 같은 복식호흡을 의식하면서 움직이면 효과가 배가 됩니다. 복횡근 활성화를 통해 운동 자세 유지와 에너지 효율성을 높일 수 있기 때문이죠.

"복횡근을 적절히 활성화하고 안정화시키는 숨쉬기 연습은 코어 강화에 매우 효과적입니다. 이를 운동 전 준비운동으로 활용하면 부상 방지에도 큰 도움이 됩니다." [2]

• 스튜어트 맥길(Stuart McGill) 박사 (인체역학 권위자)

주의사항

측면 코어 운동을 할 때는 다음 사항에 주의해야 합니다.

• 운동 자세에서 허리가 지나치게 휘거나 꼬이지 않도록 유의해야 합니다. 이는 디스크 탈출이나 척추 손상으로 이어질 수 있습니다.
• 근력 수준에 따라 운동 강도와 횟수를 점진적으로 늘려나가야 합니다. 너무 급격한 운동 강화는 근육 부상의 원인이 될 수 있습니다.
• 운동 전후로 스트레칭을 꼭 충분히 해주는 것이 좋습니다. 스트레칭 없이 운동만 하면 유연성이 떨어지고 통증이 유발될 수 있습니다. 유연성이 좋아지면서 부상 위험도 낮추는 일석이조의 효과를 거둘 수 있습니다.
• 바른 자세를 유지하며 운동하는 습관을 들이는 것도 중요합니다. 잘못된 자세로 운동하면 부작용이 생기니까요.

마무리

이처럼 측면 코어 근력을 단련하는 것은 오늘날 현대인의 건강한 삶을 위해 정말 중요합니다. 플랭크, 데드버그, 팔렌 투리스, 케틀벨 스윙, 복횡근 숨쉬기 연습 등 다양한 측면 코어 운동을 꾸준히 하면 전신 건강과 운동 능력 향상에 큰 도움이 될 것입니다.

 

일반 운동만으로는 부족한 코어 근육을 집중적으로 단련시켜 주므로 보다 안정적이고 효율적인 동작 수행이 가능해집니다. 또한 부상 위험도 크게 낮출 수 있겠죠.

 

하지만 무리한 운동은 오히려 역효과가 날 수 있으므로, 서두르지 말고 자신의 수준에 맞는 적절한 강도와 방법으로 측면 코어 운동을 해나가는 것이 중요합니다. 꾸준히 노력한다면 두터운 코어 근력으로 활력 있고 건강한 삶을 영위할 수 있을 것입니다.

참고 자료

[1] Plank Exercises: https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6593/top-25-core-exercises-illustrated/ 

[2] Core Muscle Activation: https://www.backfitpro.com/blog/core-muscle-activation-breathing-engages-deep-abdominal-muscles/

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