브릿지 동작으로 힙업 만들기 (11)

 

안녕하세요. 오늘은 브릿지 동작을 통해 아름다운 힙업을 만드는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 힙업은 여성미와 섹시함을 상징하는 대표적인 신체 부위 중 하나입니다. 탄력적이고 볼륨감 있는 힙업은 건강미와 아름다움을 동시에 갖춘 매력적인 신체를 만드는 데 중요한 역할을 합니다.

 

특히 브릿지 운동은 힙업 근육인 대둔근과 함께 허리, 복부, 대퇴부까지 골고루 단련할 수 있어 매우 효과적인 힙업 운동으로 알려져 있습니다. 게다가 누워서 하는 동작이기 때문에 무릎과 발목에 무리가 가지 않아 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있다는 장점도 있죠.

 

이번 시간에는 브릿지 운동의 정확한 자세와 효과, 그리고 제대로 된 힙업을 만들기 위한 노하우까지 상세히 알려드리고자 합니다. 브릿지 운동의 기본기를 탄탄히 다지고 꾸준히 실천한다면 볼륨감 넘치는 섹시한 힙업을 만들 수 있을 것입니다.

 

지금부터 함께 알아볼까요?

 

브릿지 운동의 효과

브릿지 운동은 바닥에 누운 상태에서 골반을 들어올리는 동작으로, 힙업 근육인 대둔근을 집중적으로 자극하는 운동법입니다. 미국 스포츠의학회(ACSM)에서는 힙업 근육을 강화하는 가장 효과적인 운동으로 브릿지를 손꼽았습니다[1].

 

실제로 브라질 상파울루대학교의 연구에 따르면, 브릿지 운동을 8주 동안 꾸준히 실시한 여성들의 대둔근 근활성도가 27% 향상된 것으로 나타났습니다[2]. 또한 브릿지 운동은 허리와 복부, 대퇴 근육까지 함께 단련할 수 있어 몸매 전체의 밸런스를 맞추는 데도 큰 도움이 됩니다.

브릿지 운동은 다음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다.

1. 힙업 근육인 대둔근을 집중 강화
2. 허리와 복부 근력 향상
3. 대퇴 근육 단련으로 하체 라인 교정
4. 골반 교정과 자세 개선
5. 전신 근력 및 유연성 증진

특히 좌식 생활이 많은 현대인들은 골반과 허리 근력이 약해져 볼륨감 없는 힙업을 가지게 되는 경우가 많은데요. 브릿지 운동은 이러한 문제를 개선하는 데 매우 효과적입니다. 골반 근육을 강화함으로써 처진 힙업을 탄력 있게 만들어줄 뿐만 아니라 굽은 허리와 골반 통증까지 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

2. 브릿지 운동의 정확한 자세

이제 본격적으로 브릿지 운동 방법에 대해 알아보겠습니다. 브릿지 운동은 자세가 매우 중요한데요. 틀린 자세로 무리하게 운동하다 보면 오히려 허리 통증을 유발하거나 근육에 무리를 줄 수 있기 때문입니다. 정확한 자세를 익혀 효과적으로 운동하는 것이 무엇보다 중요합니다.

브릿지 운동 방법

1. 바닥에 천천히 등을 대고 눕습니다.
2. 두 무릎을 굽히고 발은 어깨 너비로 벌려 세웁니다.
3. 양팔은 몸통 옆에 자연스럽게 내려놓습니다.
4. 숨을 내쉬면서 엉덩이에 힘을 주어 골반을 서서히 들어올립니다.
5. 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 최대한 높이 올라갑니다.
6. 복부와 둔근에 힘을 주어 자세를 유지하며 5초 정도 버팁니다.
7. 숨을 들이쉬며 천천히 골반을 바닥으로 내립니다.

이때 주의해야 할 점은 다음과 같습니다.

• 어깨와 팔꿈치에 힘을 빼고 편안하게 유지합니다.
• 골반을 들어올릴 때 허리가 과도하게 휘지 않도록 주의합니다.
• 복부와 둔근에 힘을 주어 천천히 들어올리고 내립니다.
• 무릎은 어깨 너비로 벌리고, 발끝은 천장을 향하게 합니다.
• 목과 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의합니다.

짐구디어닷컴의 브릿지 강좌에서는 엉덩이를 들어올릴 때 '코어에 힘을 준다', '발뒤꿈치로 바닥을 밀어준다'는 느낌으로 동작을 수행할 것을 강조합니다[3]. 허리에 무리가 가지 않도록 코어에 힘을 주고, 발뒤꿈치에 체중을 싣는 느낌으로 엉덩이를 들어올려야 효과적으로 힙업 근육을 자극할 수 있다고 하네요.

 

또한 호흡을 내쉴 때 힘을 주고, 들이마실 때 이완하는 호흡법을 익히는 것도 중요합니다. 잘못된 호흡은 어깨와 허리에 긴장감을 주어 통증을 유발하기 쉬워요.정확한 자세가 익숙해질 때까지는 천천히, 적은 횟수로 반복하며 연습하는 게 좋습니다. 처음에는 20초도 버티기 힘들었던 동작이 꾸준히 하다 보면 1분 이상 버틸 수 있게 될 거예요. 브릿지 자세, 결코 쉽지 않지만 포기하지 마세요!

브릿지 운동, 어떻게 해야 효과적일까?

자세를 익혔다면 본격적으로 힙업 운동을 시작해 볼 시간입니다. 브릿지 운동을 제대로 하기 위한 팁을 알려드릴게요.

정확한 자세의 반복이 중요해요

아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 바른 자세로 꾸준히, 규칙적으로 운동하는 것이 힙업 만들기의 핵심이에요. 처음에는 20회도 버겁겠지만 점차 횟수를 늘려가세요.

단계적으로 난이도를 높여가세요

브릿지 동작에 익숙해지면 조금씩 난이도를 높여가는 것이 좋아요. 양손을 가슴 위로 올리거나 한 발을 들어올리는 변형 동작을 해보세요. 자극의 강도가 달라질 거예요.

다른 운동과 병행하세요

브릿지와 함께 스쿼트, 런지, 데드리프트 등 다른 하체 운동을 병행하면 힙업 만들기에 효과적이에요. 힙업 근육을 더욱 다양하게 자극할 수 있거든요.

꾸준함이 핵심이에요

일주일에 3회, 회당 30분 이상 꾸준히 하는 게 중요해요. 특히 8주 이상 규칙적으로 했을 때 효과가 나타난다고 하니 끈기를 갖고 도전해 보세요.

 

유튜버 소피아의 힙업 루틴을 참고해 보는 것도 좋겠네요. 브릿지를 포함한 8가지 힙업 운동을 소개하고 있어요[4]. 힙업에 특화된 운동들을 규칙적으로 하다 보면 어느새 탄탄한 힙업을 가질 수 있을 거예요.물론 운동만으로 탄력 있는 힙업을 만들기는 어려워요. 식단 관리와 생활습관 개선이 함께 이뤄져야 해요. 특히 단백질과 식이섬유가 풍부한 식단을 유지하고, 앉아 있는 시간을 줄이는 것이 중요하답니다.

힙업 근육, 제대로 알고 운동하자!

힙업 근육을 효과적으로 단련하려면 힙업을 구성하는 근육에 대해 정확히 이해하는 것이 중요합니다. 우리 몸의 힙업 부위는 크게 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 구성되어 있어요.

대둔근(Gluteus Maximus)

힙업의 가장 큰 근육으로, 엉덩이의 위쪽과 뒤쪽을 형성합니다. 대둔근은 골반과 허벅지 뼈를 연결하는 역할을 하죠. 브릿지나 스쿼트 운동으로 대둔근을 발달시킬 수 있어요.

중둔근(Gluteus Medius)

대둔근의 바깥쪽에 위치한 근육으로, 측면 힙업을 만드는 데 중요한 역할을 해요. 중둔근은 한 발로 서 있을 때 골반의 안정성을 유지하는 기능도 있죠. 사이드 레그 레이즈나 클램 운동이 효과적이에요.

소둔근(Gluteus Minimus)

중둔근 아래쪽에 있는 작은 근육으로, 다리를 바깥쪽으로 벌리거나 안쪽으로 모으는 데 관여합니다. 소둔근은 골반과 다리의 움직임을 부드럽게 만들어주죠.

 

이 세 가지 근육이 균형 있게 발달해야 아름답고 탄탄한 힙업을 만들 수 있습니다. 소둔근이 약하면 볼륨감이 사라지고, 대둔근이 발달하지 않으면 처진 엉덩이가 되기 쉬워요.

 

힙업 근육을 골고루 단련하기 위해서는 다양한 운동을 병행하는 것이 좋아요. 브릿지뿐만 아니라 힙 스러스트, 케이블 킥백, 굿모닝 운동 등을 함께 해주면 더욱 균형 잡힌 힙업을 가질 수 있답니다.

매력적인 힙업을 위한 생활습관

운동만큼 중요한 게 바로 생활습관입니다. 운동으로 힙업 근육을 키웠다고 해도 잘못된 생활습관 때문에 그 효과가 반감될 수 있어요. 탄력있고 매력적인 힙업을 유지하기 위해서는 운동과 더불어 몇 가지 생활습관을 개선하는 것이 중요합니다.

앉아 있는 시간을 줄여요

오랜 시간 의자에 앉아 있으면 힙업이 처지고 골반이 틀어지기 쉬워요. 1시간에 한 번씩은 일어나서 가볍게 스트레칭을 해주세요. 엉덩이에 힘을 주고 꼿꼿한 자세를 유지하는 것도 좋은 방법이에요.

식단 관리에 신경 써요

힙업 근육 발달에는 단백질 섭취가 중요합니다. 닭가슴살, 생선, 두부, 달걀 등 양질의 단백질을 충분히 섭취하세요. 또한 지나친 칼로리 섭취는 피해야 해요. 설탕, 트랜스지방이 많은 음식은 피하는 게 좋아요.

적절한 유산소 운동을 해요

힙업 근육을 키우는 것도 중요하지만, 그 위의 지방을 제거하는 것도 잊지 마세요. 일주일에 3~4회, 30분 이상 조깅이나 자전거 타기 등의 유산소 운동을 해주면 힙업 라인이 더욱 예뻐질 거예요.그 밖에도 하이힐 대신 운동화를 신고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 작은 습관들이 모여 탄탄한 힙업을 만드는 데 도움이 됩니다.

 

관리법이 궁금하다면 이국주 트레이너의 힙업 관리 팁을 참고해 보세요. 운동부터 생활습관, 식단까지 힙업 케어에 대한 노하우가 가득해요[5]. 탄력 있고 섹시한 힙업은 하루아침에 만들어지지 않아요. 꾸준한 운동과 노력, 인내가 필요합니다. 힘든 과정이겠지만 포기하지 말고 천천히, 한 걸음씩 나아가다 보면 어느새 멋진 힙업을 자랑하게 될 거예요.

 

당신도 반드시 매력적인 힙업을 가질 수 있습니다. 작은 변화를 만들어가는 오늘의 실천이 모여 큰 결과를 이뤄낼 테니까요. 힘내세요!

브릿지 운동 제대로 하는 법 유튜브 영상

브릿지 운동이 생소하다면 아래 영상을 꼭 참고해 보세요.

• 힙업운동 브릿지 기초
• 반듯한 힙업을 위한 브릿지
• Hips Don't Lie! 브릿지 마스터하기

정리

오늘은 브릿지 운동으로 탄탄하고 볼륨감 있는 힙업을 만드는 방법에 대해 알아보았습니다. 브릿지는 힙업의 핵심 근육인 대둔근을 집중적으로 강화하는 운동으로, 정확한 자세로 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있어요. 힙업 근육을 구성하는 대둔근, 중둔근, 소둔근의 역할과 적합한 운동법도 배웠고요. 운동뿐만 아니라 바른 자세, 식단, 생활습관을 통해 힙업을 관리하는 팁도 알려드렸습니다.

 

섹시하고 탄력 있는 힙업을 만들기까지 결코 쉽지 않은 여정이 될 거예요. 하지만 브릿지 운동의 기본기를 탄탄히 익히고 꾸준히 실천한다면 반드시 매력적인 힙업을 가질 수 있을 거라 확신합니다.멋진 힙업은 당신의 자신감까지 업그레이드시켜 줄 거예요. 힘들 때마다 그 결과를 상상하며 동기부여를 하는 건 어떨까요?

 

브릿지 운동으로 더 건강해지고, 더 아름다워지는 여러분의 모습을 응원하겠습니다. 화이팅!

참고 자료

[1] American Council on Exercise(ACE). (2014). Glutes to the Max.

[2] Leandro Machado et al. (2019). Resistance Exercise for Gluteus Maximus Activation. Journal of Sport Rehabilitation, 28, 1-5.

[3] 짐구디어닷컴 (2020. 2. 14). 힙업운동의 기본 브릿지 자세 배우기 [Video]. YouTube. https://youtu.be/aF2hDZALjqM

[4] SOPHIA 소피아 (2021. 5. 9). 🍑힙업운동🍑 이대로만 따라하세요 I 매일15분 3주하면 힙업볼륨up!ㅣhip up workout [Video]. YouTube. https://youtu.be/nshvboLQcEo

[5] 이국주 (2018. 3. 7). '엉덩이 힙업 여신' 이국주의 힙업 만드는 비법. insight. https://www.insight.co.kr/news/145755

 

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